Un programme d'abdos pour les femmes !
Vous êtes une femme qui souhaite muscler ses abdos et son ventre mais vous ne savez pas quels exercices faire ? Je vous explique tout !
Très certainement comme vous qui lisez cet article, j'accorde une importance particulière au rendu de mes abdos et donc à leur entrainement ! A l'occasion d'un défi 30j d'abdos, dont je vous avais parlé en détail dans cet article, je me suis dis qu'il serait intéressant de vous proposer le programme d'entrainement que je me suis fais !
Celui-ci a pour objectif de travailler les abdominaux dans leur globalité avec des exercices réellement efficace. Pour ce faire, nous allons voir plus bas comment travailler chaque portion des abdos.
Sommaire:
1. Programme abdos pour les femmes: l'article en vidéo
2. Rappels anatomiques des abdominaux
3. Premier exercice : Le reverse crunch
4. Deuxième exercice : Le crunch au sol
5. Troisième exercice: Le crunch oblique
6. Résumé du programme abdos pour les femmes et progression
7. Conclusion
1. Programme abdos pour les femmes : l'article en vidéo
2. Rappels anatomiques des abdominaux
Avant de parler de l'entrainement à proprement parler, faisons un bref et simple rappel anatomique des abdos.
Les abdominaux sont composés de quatre muscles ayant chacun des fonctions différentes: Le grand droit, l'oblique interne et l'oblique externe, et enfin le transverse.
Le grand droit est le plus visible de tous et celui que l'on souhaite généralement développer en priorité. C'est celui qui est centrale sur l'abdomen et qui va donner l'aspect des "tablettes de chocolat" s'il est bien développé. Son rôle principal va être la flexion du tronc en rapprochant le thorax du bassin.
L'oblique interne et l'oblique externe sont les muscles situés sur les côtés de l'abdomen et qui lorsqu'ils sont bien développés vont donner un aspect de "v". Ces deux muscles ont une action d'inclinaison du tronc sur le côté, et l'oblique externe a également un rôle de rotation du buste.
Le transverse quand à lui est le plus profond de la sangle abdominale et n'est donc pas visible. Il a un rôle de stabilisation de la colonne et agit comme une gaine qui permet la contention des viscères. Ainsi lorsque celui-ci est suffisamment fort et tonique, il permet d'améliorer l'aspect du ventre en le rendant visuellement plus plat.
Maintenant que l'on a vu les différentes fonctions des muscles abdominaux, nous allons voir comment les solliciter au mieux avec nos différents exercices ! Pour des explications plus précises et visuelles concernant les exécutions, je vous invite à vous référer à la vidéo plus haut !
3. Premier exercice : Le reverse crunch
Le premier exercice que je vous propose dans ce programme abdos pour les femmes est le "Reverse crunch", également appelé "Enroulement de bassin".
Il va nous permettre de solliciter le grand droit des abdominaux, plus particulièrement la portion basse de celui-ci du fait que l'enroulement se fait par le bas. J'ai choisi de le mettre en premier car, comme beaucoup d'autres femmes, c'est la partie que j'ai le plus de mal à solliciter et à développer, je met donc l'accent dessus. C'est d'ailleurs l'exercice de la séance où je vais faire le plus de volume !
Au niveau de l’exécution, il s'agit d'être allongé au sol avec les jambes levées vers le plafond, et d'enrouler la colonne par le bas à la force de ses abdos. Il faudra bien veiller à faire uniquement un mouvement d'enroulement de la colonne sans prendre d'élan avec les jambes, auquel cas on fera intervenir les fléchisseurs de la hanche au détriment des abdos.
Mon format sur cet exercice est 4 séries de 1' de reverse crunch avec 30" de récupération entre celles-ci. Pour cet exercice et les suivants, je vous donnerai en dernière partie les indications si vous souhaitez débuter plus en douceur en terme de format sur l'exercice.
4. Deuxième exercice : Le crunch au sol
Le second exercice de cette séance est d'ailleurs mon préféré, c'est le "crunch au sol" !
Comme l'exercice précédent, celui-ci va solliciter le grand droit de l'abdomen mais cette fois-ci plus précisément la partie haute de celui-ci, du fait de l'enroulement par le haut.
Il s'agit de l'un des exercices les plus connus en musculation et réputé pour donner la fameuse "tablette de chocolat" que tout le monde désire !
Au niveau de l’exécution, c'est assez simple. Il faut allonger son buste sur le sol et plier les jambes de sorte à avoir les pieds à plat sur le sol. Il va falloir ensuite enrouler la colonne à la force des abdominaux. Si vous débutez sur l'exercice je vous recommande de mettre vos bras devant vous ce sera plus simple !
Lorsque vous aurez contracté vos abdos au maximum, vous pourrez revenir en position de départ et recommencer. Vous allez vous rendre compte que le mouvement est en réalité assez "court". Il ne servirait à rien de monter plus haut que la contraction maximale de votre grand droit, comme on voit certaines personnes remonter parfois leur buste jusqu'aux genoux, car vous ne travaillerez ainsi plus vos abdos mais vos fléchisseurs de hanche.
De la même manière, bloquer ses pieds augmenterait également le travail des fléchisseurs de hanche au détriment des abdominaux.
Sur cet exercice, je fais une seule série de 3' non stop !
5. Troisième exercice : Le crunch oblique
Notre dernier exercice de cette séance abdos va solliciter les muscles obliques et il s'agit du "crunch oblique" !
J'ai essayé plusieurs variantes d'exercices sans matériel pour les obliques, mais c'est finalement celle-ci que j'ai retenu !
Au niveau de l’exécution, celle-ci est assez simple. Il va falloir s'allonger dans la même position que les crunchs au sol mais cette fois ci venir basculer les hanches d'un côté. Puis, il s'agira d'effectuer un mouvement de crunch sur le côté qui n'est pas contre le sol.
Concernant le format, je fais ici une seule série d'1'30 non stop pour chaque côté !
6. Résumé du programme abdos pour les femmes et progression
Pour le défi des 30j d'abdos, j'ai donc fais chaque jour la séance suivante:
Comme vous le voyez, il n'y a aucun exercice qui cible directement le transverse comme pourrait le faire du "vaccum" par exemple. Ce que je fais pour le solliciter durant chacun de ces exercices, et que je vous conseille de faire également, c'est de m'efforcer de garder le ventre rentré tout le long des séries.
Selon votre niveau, il se peut que vous trouviez ce programme d'abdos trop facile ou à l'inverse trop dur. Etant donné que je faisais le défi des 30j d'abdos, j'ai choisi de ne pas intégrer de logique de progression dans ce programme mais il faut adapter ce programme à son niveau et augmenter la difficulté si nécessaire.
Si vous êtes une femme qui débutez la musculation, je vous recommande de commencer par exemple à 10 répétitions sur vos exercices, et de monter progressivement la difficulté à chaque séance en rajoutant une à deux répétitions.
Si au contraire vous avez un niveau avancé et que vous souhaitez corser davantage la difficulté, vous pouvez passer à des variantes plus difficiles de ses exercices en effectuant vos reverse crunch sur un banc incliné par exemple.
7. Conclusion
Si comme moi vous êtes une femme qui a un objectif de prendre des abdominaux et d'avoir un ventre sculpté et harmonieux, ce programme est fait pour vous !
D'ailleurs, si vous débutez et souhaitez éviter les erreurs que j'ai commise en musculation à mes débuts, j'ai fais une formation vidéo gratuite que vous pouvez retrouver ici.
Je vous invite également à me rejoindre sur Instagram et Youtube pour voir comment j'intègre et fait évoluer mon entrainement des abdominaux dans mon programme, au quotidien !
A bientôt,
Fanny
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