Quels sont les meilleurs exercices abdos sans matériel ?
Il existe probablement des centaines d'exercices si ce n'est des milliers mais tous ne sont pas aussi efficaces !
Dans cet article, je vais vous partager les meilleurs exercices abdos sans matériel, c'est à dire ceux sur lesquels je vous recommande vraiment de vous concentrer aussi bien dans l'optique de prendre du volume que d'avoir un ventre plat !
Sommaire : 1. Pourquoi travailler ses abdos lorsqu'on est une femme ?
2. Comment bien travailler ses abdos et éviter de se faire mal au dos ?
3. Meilleurs exercices abdos sans matériel : Le crunch
4. Meilleurs exercices abdos sans matériel : Les enroulements de bassin
5. Meilleurs exercices abdos sans matériel : Le gainage planche
6. Meilleurs exercices abdos sans matériel : Le stomach vaccum
7. Meilleurs exercices abdos sans matériel : La roulette
8. Exemple de programme abdos sans matériel pour femme
9. Conclusion
1. Pourquoi travailler ses abdos lorsqu'on est une femme ?
La première raison qui doit nous inciter à travailler nos abdos, c'est bien sûr l'impact sur le rendu visuel !
On place souvent l'aspect de l'alimentation comme facteur primordial du rendu esthétique de notre ventre et à juste titre.
D'ailleurs, c'est quelque chose sur lequel j'insiste moi-même énormément à travers mes différents Ebooks de recettes, l'importance de manger chaque jour des aliments qui nous plaisent et dans des proportions adaptées à soi.
Pour autant, il ne faut pas sous-estimer l'impact de l'entrainement, du choix des mouvements et de leur exécution comme nous le verrons ensuite à travers ceux que je considère comme les meilleurs exercices abdos sans matériel.
Le second intérêt de travailler ses abdos c'est que cela va nous permettre d'améliorer notre posture !
Comme vous le savez, nous passons tous beaucoup trop de temps assis durant nos journées et pour peu que l'on travaille dans un bureau, c'est encore pire !
Cette position assise prolongée à des conséquences néfastes sur notre posture : On finit par avoir les épaules voûtées en avant, les fessiers et abdos amnésiques conduisant à une cambrure lombaire prononcée et le ventre qui ressort.
Bien qu'entrainer vos abdominaux ne suffira pas à compenser totalement, ça constituera tout de même une partie de ce travail correctif de posture en vous permettant de regagner en tonicité et contrebalancer l'hypercambrure. Concernant les autres mesures correctives au niveau notamment des épaules et des fessiers, cela fera peut être l'objet d'un prochain article si le sujet vous intéresse, et concernant les possibles douleurs au dos liées au travail des abdos, nous allons en parler tout de suite !
2. Comment bien travailler ses abdos et éviter de se faire mal au dos ?
S'il y a bien une problématique qui revient souvent lorsque l'on souhaite travailler sa sangle abdominale, c'est les douleurs au dos.
Et bien qu'un peu après dans l'article je vous partage ceux que je considère comme les meilleurs exercices abdos sans matériel, il n'est pas exclut qu'il puisse également vous causer des douleurs, tout du moins s'ils sont mal exécutés.
Car là est vraiment la cause des douleurs au dos sur les exercices abdos : Ils sont pratiquement systématiquement mal faits !
Dans la plupart des cas, les douleurs résultent d'une mauvaise exécution ou de la pratique d'exercices faisant intervenir excessivement les muscles fléchisseurs de la hanche que sont l'ilio-psoas et le droit antérieur de la cuisse.
C'est notamment le cas lorsque vous bloquez les pieds lorsque vous faites du crunch, que vous cherchez à remonter trop haut sur ce même mouvement en prenant appui dans le sol pour vous aider de vos cuisses, lorsque vous faites l'exercice de gainage appelé "ciseaux" ...
Je reviendrai plus en détail sur les consignes d'exécution dans les différents exercices que l'on va voir ensuite.
Retenez donc bien que la qualité d'exécution doit être primordiale dans tous vos mouvements, vous devez sentir travailler vos muscles abdominaux et uniquement eux.
Ne brûlez pas d'étapes dans votre progression qui vous obligerait à compenser avec les muscles fléchisseurs de la hanche, déjà bien trop toniques et raides en raison du temps passé assise chaque jour.
Au contraire même, n'hésitez pas étirer ces muscles après chaque séance pour prendre soin de votre dos.
Passons maintenant aux meilleurs exercices abdos sans matériel !
3. Meilleurs exercices abdos sans matériel : Le crunch
On commence tout de suite avec le premier exercice qui est le crunch !
C'est l'exercice de base pour travailler le grand droit de l'abdomen, qui devrait avoir sa place dans tout programme d'abdos dans l'objectif de sculpter ses abdos !
L'exécution est plutôt simple, il s'agit d'effectuer un enroulement de la colonne à la force de vos abdos comme si vous souhaitiez vous mettre en boule.
L'erreur la plus fréquente sur cet exercice est de chercher à monter trop haut, en réalité l'amplitude de mouvement est très courte. Si vous cherchez à monter davantage, en vous bloquant les pieds par exemple, vous allez faire intervenir les muscles fléchisseurs de la hanche et risqueriez de vous faire mal au dos.
L'une des variantes efficaces de l'exercice est le crunch oblique où l'on va recruter davantage les obliques et moins le grand droit de l'abdomen.
Le crunch est un exercice qui a souvent mauvaise réputation parce qu'il serait responsable de problèmes au niveau du périnée.
En faite, lorsqu'il est exécuté convenablement et avec un volume de travail raisonnable, cet exercice n'est pas plus dangereux qu'un autre. Il n'y a que quelques situations précises où il convient de faire attention et je vous en ai parlé en détail dans cet article : Abdos hypopressifs.
4. Meilleurs exercices abdos sans matériel : Les enroulements de bassin
Le second meilleur exercice abdos sans matériel est pour moi les enroulement de bassin !
Ce mouvement est en quelque sorte l'exercice inverse du crunch. Allongé au sol, les jambes positionnées pratiquement à la verticale, vous devez chercher à monter vos jambes en enroulant la colonne à la force de vos abdos.
L'enroulement de la colonne se fait donc du bas vers le haut contrairement au crunch où il s'exécute du haut vers le bas. Ce n'est d'ailleurs pas pour rien que l'exercice s'appelle "Reverse crunch" en anglais !
Cette différence dans le mouvement va faire que vous allez recruter un peu plus le bas du grand droit là où le crunch va recruter préférentiellement le haut. J'avais parlé plus en détail de cette notion de recrutement dans cet article si ça vous intéresse : Abdos femme, comment les dessiner.
Sur cet exercice on a vite fait de se servir de l'élan pour monter, réduisant ainsi fortement l'efficacité du mouvement en plus d'être potentiellement dangereux !
Concentrez vous bien sur la qualité d'exécution : Il vaut bien mieux faire beaucoup de séries relativement courtes si cela vous permet d'effectuer de belles répétitions plutôt que seulement deux ou trois séries longues et mal exécutées !
Mon programme abdos en vidéo
S'il s'avérait que l'exercice finisse par devenir trop facile pour vous, il pourrait être intéressant de passer à la variante des enroulements de bassin suspendu à une barre fixe afin d'augmenter la difficulté !
Après avoir vu les deux meilleurs exercices abdos sans matériel pour prendre du volume, nous allons maintenant voir les exercices qui vont avoir un impact sur le tour de taille, à commencer par le gainage planche.
5. Meilleurs exercices abdos sans matériel : Le gainage planche
Si vous me disiez que vous ne connaissez pas le gainage planche, je ne vous croirais pas !
Je ne pense pas me tromper en disant que c'est l'un des exercices les plus connus en musculation, et pour cause c'est un exercice très facile à réaliser, sans matériel et qui en plus de ça est très fonctionnel !
Il constitue également un pré-requis indispensable de nombreux autres exercices comme le soulevé de terre, le squat ou encore le développé militaire pour éviter de se blesser.
Concernant l'exécution, vous devez vous positionner face au sol, en appui sur les coudes et les pieds. Vos bras sont parfaitement verticaux par rapport au sol et votre dos respecte ces courbures physiologiques, c'est à dire une cyphose dorsale et une légère cambrure lombaire.
L'exercice implique un effort isométrique de vos abdos mais également de l'ensemble des muscles de votre corps pour maintenir la position. Enfin n'oubliez pas de garder le ventre rentré tout le long afin de faire intervenir d'avantage le muscle transverse, dont nous parlerons plus en détail un peu après.
Il existe également d'autres variantes qui peuvent s'avérer tout aussi intéressantes comme le gainage commando, le gainage oblique, etc. Si vous voulez en savoir plus je vous recommande la lecture de cet article : Gainage et femme.
En attendant, nous n'en avons pas encore finis avec les meilleurs exercices abdos sans matériel puisque nous passons au stomach vaccum !
6. Meilleurs exercices abdos sans matériel : Le stomach vaccum
Le stomach vaccum est probablement le meilleur exercice abdos concernant le travail du transverse, ce muscle profond de la sangle abdominale ayant pour rôle de maintenir nos viscères et qui nous permet d'avoir la taille fine et le ventre plat.
Je vous avais parlé en détail du mouvement dans l'article consacré aux abdos hypopressifs. Ici, le travail est complètement différent de tous les autres exercices consacrés aux abdominaux.
Vous êtes positionné à quatre pattes, avec la colonne vertébrale dans une position neutre. L'exercice consiste à prendre une grande inspiration puis à expirer tout doucement tout en tâchant de rentrer le plus possible votre ventre au fur et à mesure de l'expiration.
Si vous exécutez l'exercice de la bonne façon, vous allez très vite sentir une brûlure dans le transverse, qu'on sollicite assez peu de manière directe dans les autres exercices.
En pratiquant régulièrement cet exercice, vous allez véritablement perdre des centimètres de tour de taille sans avoir besoin de perdre de poids sur la balance, uniquement en musclant votre transverse.
7. Meilleurs exercices abdos sans matériel : La roulette
Et enfin, le dernier exercice abdos sans matériel que je vous recommande absolument est ... La roulette abdominale, également appelée Ab wheel !
Alors je vous rassure tout de suite, non ce n'est pas une blague, on peut tout à fait faire l'exercice de la roulette sans en posséder une ! Et ça tombe bien car lorsqu'on débute, on en a vraiment pas besoin et je vais vous expliquer comment faire.
Mais d'abord, en quoi consiste l'exercice de la roulette ? C'est un exercice de gainage dynamique sur lequel vous allez devoir, à l'aide de l'Ab wheel, vous laisser glisser devant vous tout en vous efforçant de maintenir vos courbures du dos tout le long du mouvement.
Cet exercice crée donc un effort isométrique conséquent sur tous vos muscles de la sangle abdominale, superficiels comme profonds, ainsi que de l'ensemble des muscles spinaux. Les autres muscles du tronc, des membres supérieurs et inférieurs interviennent également.
Il existe différentes variantes en fonction de votre niveau : À genoux, debout, en faisant uniquement la partie excentrique du mouvement, ...
Concernant notre variante sans matériel, c'est l'exécution en réalisant uniquement la partie excentrique du mouvement qui va nous intéresser. Il vous suffit de vous munir de deux serviettes ou torchons suffisamment lisses pour glisser sur le sol.
Vous allez ensuite exécuter le mouvement comme si vous aviez une roulette, sur les genoux, en vous servant des serviettes comme appuis afin de glisser sur le sol. L'idée ici est de retenir la phase négative autant que possible à chaque répétition. Si vous exécutez cet exercice pour la première fois, vous allez avoir d'intenses courbatures le lendemain !
Lorsque vous aurez acquis suffisamment de force, vous pourrez alors investir dans une roulette et commencer à faire le mouvement complet, ou bien continuer de cette manière en augmentant le volume de travail ou en ajoutant du lest.
Passons maintenant à l'exemple de programme regroupant ces meilleurs exercices abdos sans matériel !
8. Exemple de programme abdos sans matériel pour femme
Voici un exemple de programme abdos sans matériel que vous pourriez faire en tant que femme :
Vous avez la possibilité de faire cette séance abdos complète en une fois ou bien de répartir ces exercices à la fin de chacun de vos entrainements.
Personnellement je préfère les répartir, je trouve ça bien plus confortable que de faire une séance abdos dédiée mais c'est à voir en fonction de vos préférences !
9. Conclusion
Vous savez maintenant tout ce qu'il y a à savoir sur les meilleurs exercices abdos sans matériel, il n'y a plus qu'à mettre en pratique !
Si vous débutez en musculation et que vous êtes une femme, j'ai fait une formation vidéo gratuite pour vous permettre de bien comprendre les bases et ainsi de gagner un temps précieux en évitant les erreurs que j'ai moi-même faite.
Vous pouvez également me rejoindre sur Instagram et Youtube pour voir comment j'applique les conseils que je vous donne dans mes propres entrainements !
A très vite,
Fanny
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