Dans cet article, je vous partage un programme de musculation pour femme à effectuer en salle de sport !
Quand on est une femme et qu'on souhaite débuter la musculation en salle de sport, on peut vite être perdue parmi la masse d'informations et ne pas savoir vers quel type de programme se tourner ! Dans cet article, je vais vous partager selon moi le meilleur programme de musculation pour femme lorsqu'on débute qui est un full body !
Avant toute chose, pour bien débuter, je vous recommande ma formation vidéo gratuite à destination des femmes qui pratiquent la musculation et souhaitent prendre un bon départ.
Sommaire:
1. L'article en vidéo
2. Pourquoi un full body pour débuter quand on est une femme ?
3. Programme de musculation pour femme en salle de sport : Exercices du bas du corps
4. Programme de musculation pour femme en salle de sport : Exercices du haut du corps
5. Full body pour femme : Le programme de musculation en pratique
6. Pour transformer votre physique, devenez une femme forte !
7. Quand changer de programme de musculation ?
1. L'article en vidéo
2. Pourquoi un full body pour débuter quand on est une femme ?
Quand on débute, il y a de nombreux avantages à commencer avec un programme de musculation pour femme de type full body en comparaison d'autres programmes où l'on ciblerait plus spécifiquement certaines zones du corps à chaque séance.
Le premier avantage, c'est que l'on va exécuter les mêmes mouvements deux à trois fois dans la semaine au lieu d'une ! En quoi cela va t-il être plus utile vous vous demandez peut-être ? Lorsque l'on débute, notre corps va avoir besoin de passer par une phase importante d'apprentissage moteur, de coordination inter-musculaire, de gain de mobilité également sur les exercices de notre programme !
Je me souviens d'ailleurs parfaitement la première fois que j'ai fais du squat avec une barre, je n'étais pas à l'aise, mon corps tremblait, ça me tirait de partout, pas une répétition ne ressemblait à une autre ! Je n'étais pas encore habituée à l'exercice ! En cela, le full body va apporter de vrais bénéfices par rapport à un programme classique en permettant d'accélérer énormément cette phase d'apprentissage, rendant l'entrainement réellement efficace beaucoup plus rapidement !
Le second avantage d'un programme de musculation pour femme en salle de sport avec une répartition full body c'est que l'on va profiter pleinement de la progression rapide des débuts en musculation ! Lorsque l'on débute, les premiers temps on bénéficie d'un gain de progression rapide sur nos exercices de musculation, en terme de force principalement, lié aux différents apprentissages dont on a parlé plus haut, mais également en terme de prise de muscle !
On a donc réellement tout intérêt à répéter les mêmes exercices plusieurs fois par semaine, comme c'est le cas dans un programme full body, afin d'augmenter plus rapidement les charges sur nos exercices et ainsi maximiser nos progrès en force et en muscle !
Le troisième avantage à faire un programme de musculation pour femme en full body, c'est que l'on va gagner énormément de temps. En effet, on va entraîner tout son corps sur une seule séance qu'on répétera seulement deux à trois fois par semaine au lieu des quatre à cinq séances ciblées que l'on fait dans un programme habituel. Et, je pense que vous serez d'accord avec moi, quand on est une femme on a pas de temps à perdre !
Passons maintenant aux différents exercices de ce programme full body en salle de sport ! Pour des recommandations d'exécution plus précises, je vous recommande vivement de regarder la vidéo en début d'article !
3. Programme de musculation pour femme en salle de sport : Exercices du bas du corps
Le premier exercice de notre programme de musculation pour femme en salle de sport est le Goblet Squat ! C'est une version de squat relativement simple, accessible à tout le monde contrairement au Squat dans sa version classique avec une barre. Il va nous permettre de cibler particulièrement les quadriceps.
Ma petite astuce ici, c'est que je glisse des petits disques sous les talons ! Etant donné que je suis assez raide des chevilles, surélever mes talons me permet de descendre mieux tout en gardant le dos droit en bas et sans rétroverser le bassin ! Prenez bien garde à ne pas rentrer les genoux vers l'intérieur durant toute l'exécution du mouvement.
Le second exercice est du soulevé de terre jambes semi-tendues avec haltères ! Cette variante est également plus simple qu'avec une barre lorsque l'on débute, et va cibler en priorité les fessiers et les ischio-jambiers, ce qui n'est pas pour nous déplaire à nous les femmes ! Haha
Longez bien vos jambes avec les haltères et faites attention ici à toujours garder le dos gainé et légèrement cambré, à ne pas descendre en arrondissant le bas du dos. La colonne vertébrale reste fixe tout le long, ceux sont vos hanches qui font le mouvement !
Le troisième exercice du programme de musculation pour femme en salle de sport, qui va également cibler le bas du corps, est le hip thrust avec haltère ! Cet exercice va mettre l'accent sur les fessiers en particulier (hé oui encore !).
Concentrez vous bien à faire l'extension de hanche à la force de vos fessiers, en les serrant bien et à ne pas accentuer la cambrure en haut !
On va maintenant passer à la partie haut du corps de notre full body pour femme en salle de sport, car oui ce n'est pas parce qu'on est une femme qu'on ne doit pas travailler le haut du corps ! 😀
4. Programme de musculation pour femme en salle de sport : Exercices du bas du corps
Le quatrième exercice de la séance va cibler les pectoraux, les triceps et l'avant d'épaule, il s'agit du développé couché avec haltères.
Ici, il va surtout falloir être vigilant à bien garder les omoplates serrées afin de sortir la cage et ainsi mieux solliciter les pectoraux ! L'équilibre des haltères peut surprendre au début, mais je vous rassure, on s'habitue assez rapidement !
Le cinquième exercice du programme de musculation pour femme en salle de sport va cette fois-ci cibler les muscles du dos, trapèzes moyens/inférieurs et dorsaux en particulier, ainsi que l'arrière d'épaule: il s'agit du rowing à la poulie basse en prise neutre !
Au niveau des conseils d'exécution, il va falloir vous concentrer à bien décrocher les épaules vers l'avant lors de la phase négative du mouvement, et à bien les ramener en arrière en serrant les omoplates dans la phase positive. Ça permettra de solliciter efficacement le dos et c'est le plus important à retenir dans ce mouvement, la flexion de coude est ici vraiment "secondaire".
Le sixième exercice sera du curl incliné pour travailler les biceps ! Installez-vous sur un banc incliné entre 30 et 45°, avec le bras en arrière du corps, et effectuez une flexion de coude. Essayez de garder le coude le plus fixe possible durant toute l'exécution du mouvement et n'hésitez pas à redresser le banc si vous sentez un tiraillement dans l'épaule !
Le septième exercice est les extensions triceps à la poulie en prise pronation ! Démarrez relativement léger de sorte à exécuter un mouvement strict, et garder bien les coudes fixes et proche du corps tout le long du mouvement !
Enfin, le huitième et dernier exercice de notre programme de musculation pour femme en salle de sport va nous permettre de travailler les abdos en douceur (quoique !) et sera du gainage planche ! Mettez vous en position de planche et y a plus qu'à ! Faites juste bien attention à ne pas accentuer la cambrure ce qui pourrait vous causer des douleurs et rendrait moins efficace le travail sur les abdos !
5. Full body pour femme : Le programme de musculation en pratique
En pratique, voila à quoi va ressembler votre programme de musculation pour femme en salle de sport:
Je vous conseille de réaliser cette séance deux à trois par semaine, en prenant au moins un jour de repos entre chaque séance.
Ce programme full body peut paraître chargé, mais lorsqu'on débute et que l'on ne force pas encore énormément sur nos exercices, on peut se permettre de prendre des temps de repos relativement courts, ce qui limitera la durée des séances. Nous verrons en fin d'article quand il peut être utile d'envisager de passer à un autre programme !
6. Pour transformer votre physique, devenez une femme forte !
N'oubliez pas les filles que le plus important lorsque vous suivez un programme de musculation, que ce soit cet exemple de full body pour femme ou un autre, c'est de progresser sur vos exercices !
Si vous voulez réellement transformer votre physique, et atteindre vos objectifs, il ne faut surtout pas répéter la même séance chaque semaine mais tâcher de progresser un petit peu, en rajoutant par exemple un kilo ou en faisant une répétition de plus que la fois précédente ! Ce doit une priorité dans votre programme de musculation.
Le changement réel se produira au fur et à mesure que vous progresserez sur vos exercices en séries mi-longues avec une technique d’exécution similaire. Si vous passez de 4 séries de 15 répétitions à 15kgs au goblet squat à 4 séries de 15 répétitions à 40kgs, votre corps ne sera plus du tout le même et en mieux je peux vous le certifier !
Devenez une femme forte pour obtenir le physique que vous désirez, vous ne le regretterez pas ! Et je vous rassure, aucune chance de vous transformer en homme !
7. Quand changer de programme de musculation ?
On peut maintenant se poser les questions suivantes: Combien de temps dois-je faire ce programme et quand dois-je le changer ?
Il y a deux cas dans lesquels je vous recommande de passer à un autre programme qui sont les suivants:
Lorsque vous ne progressez plus et que vous n'arrivez plus à ajouter une répétition ou un kilo sur vos exercices.
La séance est devenu trop longue car pour continuer à progresser vous êtes maintenant obligé de prendre trois minutes de récupération entre vos séries, voir plus.
Dans ce cas la il sera probablement judicieux de passer à un programme half-body, avec une séance haut du corps et une séance bas du corps en alternance, afin de poursuivre votre progression.
Mais rassurez-vous, si on démarre suffisamment léger et "facile" sur ce programme de musculation pour femme en salle de sport, on a plusieurs mois de progression devant nous !
Je vous invite également à me rejoindre sur Instagram et Youtube pour vois concrètement comme je progresse en musculation en tant que femme !
A vous de jouer maintenant les filles et à nous la belle silhouette !
Fanny
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