Aujourd'hui on va voir ensemble ce qu'est la diete flexible, si ce mode d'alimentation est intéressant et comment la mettre en place !
Si comme moi vous êtes une pratiquante (ou un pratiquant) de musculation et que vous êtes soucieuse de faire évoluer votre physique sans manger tous les jours la même chose, alors la diète flexible risque d'être ce qu'il vous faut !
Dans cet article je vais vous partagerai les avantages et les inconvénients de cette diète, mon avis dessus et un exemple concret d'une journée type en alimentation flexible.
Sommaire :
1. La diète flexible c'est quoi ?
2. La diète flexible : Les inconvénients
3. La diète flexible : Les avantages
4. Comment mettre en place une alimentation flexible ?
5. Exemple concret d'une journée en diète flexible
6. Conclusion
1. La diète flexible c'est quoi ?
En matière de diète en musculation, il y a globalement deux manières de procéder.
La première consiste à mettre en place un plan alimentaire "strict" avec des aliments et des quantités définies. C'est à dire que vous allez manger chaque jour les mêmes aliments et dans les mêmes proportions, en fonction de vos objectifs du moment.
La seconde manière de procéder est l'alimentation flexible. Vous vous fixez des macro-nutriments journaliers (Protéines, glucides et lipides) et des kcalories à atteindre chaque jour.
Vous allez ensuite faire varier les aliments que vous allez manger, en fonction de vos envies, tout en veillant à respecter les quotas de macros que vous vous êtes fixés.
On réduit souvent à tord la diète flexible au fait de manger de la junk food du matin au soir, en s'assurant juste que les macros de la journée soient respectés.
L'objectif d'une diète étant d'atteindre ses objectifs physiques, qu'ils soient de sculpter sa silhouette ou de perdre du gras, se contenter de manger de la malbouffe serait forcément préjudiciable en raison de la moindre qualité des aliments, du manque d'apports en micro-nutriments et de l'impact sur la santé.
Ce n'est donc bien évidemment pas ce qui est promu avec ce mode d'alimentation et bien qu'il soit possible d'intégrer des aliments "plaisir" et pas forcément sains, ces derniers sont minoritaires dans la diète.
Pour casser tout de suite le suspense sur ce que j'en pense, l'alimentation flexible est maintenant devenu ma façon d'appréhender la diète depuis un petit moment, et c'est de cette manière que je vous recommande de vous alimenter dans mes différents E-books de recettes Fit & Healthy.
Comme nous le verrons par la suite, je pense beaucoup de bien de la diète flexible. Mais, il y a également des inconvénients indéniables à ce mode d'alimentation dont il faut tenir compte et que je vais vous exposer maintenant.
2. La diète flexible : Les inconvénients
Le premier inconvénient de la diète flexible c'est qu'elle nécessite d'avoir des connaissances en nutrition pour pouvoir être mise en place.
Vous devez notamment comprendre les notions de macronutriments, de kcalories, connaitre la composition des aliments, etc. On en reparlera plus en détail quand je vous expliquerais comment la mettre en place.
Cela rend l'alimentation flexible difficile à instaurer, au début en tout cas si vous êtes néophyte sur le sujet.
Le second inconvénient de la diète flexible, c'est que cette liberté dans la façon de s'alimenter peut ne pas convenir à certaines personnes en raison du manque de cadre sécurisant que pourrait apporter une diète plus stricte.
Et c'est cohérent de se dire que suivre un plan alimentaire précis, en mangeant tous les jours la même chose, peut sembler être quelque chose de rassurant et de sécurisant. On a notre routine et on en déroge pas.
Je parle en connaissance de cause puisque c'est comme ça que je me suis moi-même alimenté pendant des années, et à ce moment là j'avais l'impression que cette diète rigide était ce qui me convenait le mieux et m'évitait de faire des excès alimentaires.
En réalité, avec le recul que j'ai maintenant, je pense que ce cadre est plus limitant que sécurisant mais je vous expliquerai un peu plus tard dans l'article comment je fais pour profiter des bénéfices d'un plan alimentaire sans les inconvénients inhérents à celui-ci, dans le cadre d'une diète flexible.
Cela fait d'ailleurs parfaitement écho avec le dernier inconvénient qui peut être la tentation de vouloir manger n'importe quoi. Comme je vous l'expliquais plus haut, la diète flexible est parfois réduite au fait de ne manger que de la junk food et, bien que la plupart des gens ne font pas ça, c'est ce qu'il se passe parfois.
En se rendant compte qu'avec une alimentation flexible on a une certaine maitrise sur nos apports et que l'on peut intégrer des aliments plaisir dans notre diète, on peut être tenté de manger uniquement de la malbouffe.
Ce que je vous recommande à titre personnel, c'est de consommer au moins 80% d'aliments sains et donc au maximum 20% d'aliments plaisir. Si vous vous sentez capable de ne manger que des aliments sains, ça n'en sera que mieux mais si vous vous contentez de ces proportions ce sera déjà très bien.
Passons maintenant aux avantages de la diète flexible, et il y en a beaucoup !
3. La diète flexible : Les avantages
Le premier avantage de la diète flexible c'est qu'elle permet d'avoir une alimentation beaucoup plus variée !
Vous pouvez manger chaque jour des aliments différents que ce soit au niveau des légumes, des féculents, des sources de protéines ou de lipides.
Et même si à choisir il vaut largement mieux manger tous les jours les mêmes aliments sains, dans le cadre d'un plan alimentaire strict, plutôt que tous les jours des pizzas industrielles c'est quand même bien mieux pour la santé de varier son alimentation.
Cela vous permettra d'avoir des apports en micronutriments plus diversifiés et d'éviter de créer des intolérances alimentaires à force de manger toujours la même chose.
Le second avantage de la diète flexible c'est qu'elle permet de se faire plaisir chaque jour et ça, ça fait du bien !
Aucun aliment n'est interdit et si vous avez envie de manger quelque chose en particulier, il vous suffit de l'intégrer intelligemment dans votre diète !
Qui dit se faire plaisir chaque jour dit également faire beaucoup moins de cheatmeals ! Je ne peux pas dire le nombre de fois où j'ai fais des véritables carnages alimentaires lorsque je suivais un plan alimentaire strict chaque jour.
Et c'est parfaitement normal car lorsqu'on mange chaque jour la même chose, même si c'est des aliments qu'on apprécient, on finit forcément par voir le cheatmeal comme le jour de libération où on se lâche, avec les conséquences sur la balance.
Depuis que je suis en diète flexible, je n'en fais quasiment plus et lorsque j'ai parfois envie de me faire un repas un peu moins sain, il me suffit de l'intégrer dans ma diète et ça n'a aucune répercussion sur ma silhouette.
Enfin, le dernier avantage de l'alimentation flexible c'est qu'elle permet une plus grande liberté et ça se ressent au niveau des rapports sociaux.
Fini de vous sentir systématiquement obligé de refuser les repas en famille ou entre amis parce que ça ne correspond pas à votre diète, puisque tout peut y correspondre ! Il vous suffit d'adapter les quantités de ce que vous mangez.
Maintenant que l'on a fait le tour des avantages et des inconvénients de la diète flexible, je vais vous expliquer les différentes étapes pour la mettre en place !
4. Comment mettre en place une alimentation flexible ?
La première étape pour mettre en place une alimentation flexible, c'est de maitriser les bases en nutrition !
Comme je vous le disais plus haut dans les inconvénients, suivre ce type d'alimentation nécessite de comprendre ceux que sont les macro-nutriments et combien ils représentent de kcalories.
Il est également primordial de savoir de quoi sont composés en gros les aliments que vous consommez au quotidien. Savoir par exemple qu'il y a aux alentours des 20g de protéines pour 100g de viande, des 70g de glucides pour 100g de féculents pesés crus, etc.
Si vous ne maitrisez pas au préalable toutes ces petites notions, il vous sera alors très difficile d'adopter une diète flexible et elle risque de rapidement se révéler être plus une contrainte pour vous qu'autre chose.
Vous pouvez vous munir d'une application de tracking des macros comme par exemple Lifesum si ça vous aide mais il faudra également prendre l'habitude de lire les étiquettes des apports nutritionnels au dos des aliments pour bien vous y familiariser.
Ça parait difficile et fastidieux au début mais vous allez très vite intégrer toutes ces notions et classer les aliments par famille en quelque sorte.
D'autre part, une erreur que j'observe souvent est d'avancer "à l'aveugle" dans sa diète au fur et à mesure de la journée sans avoir de base de plan sur lequel s'appuyer.
La plupart du temps, en plus de compliquer énormément la diète, cela conduit à se retrouver avec trop de kcalories ou à l'inverse un manque de certains macro-nutriments dans sa diète à la fin de la journée.
Faites vous un plan alimentaire de fond
C'est pourquoi il est primordial pour moi de mettre en place au préalable un plan alimentaire de fond qui vous servira de base au quotidien pour ensuite y appliquer votre diète flexible en mangeant d'autres aliments avec des apports similaires ou en faisant des équivalences.
Je vous recommande d'ailleurs de télécharger mon guide des équivalences alimentaires qui est disponible gratuitement en cliquant ici et qui vous aidera justement à faire varier facilement votre diète chaque jour.
Si vous me connaissez déjà, vous savez que j'aime bien étayer mes explications avec du pratique et c'est pourquoi on va tout de suite voir ensemble un exemple concret d'une journée en diète flexible !
5. Exemple concret d'une journée en diète flexible
Voici un exemple de journée type en diète flexible avec comme objectif 120g de protéines, 150g de glucides, 80g de lipides et 1800kcalories :
Je vous partage également quelques exemples d'équivalences qu'il serait possible de faire à partir de cette diète.
On pourrait remplacer les 50g de féculents du midi par 200g de pommes de terre.
Nous pourrions également remplacer 100g de bœuf haché par 150g de tofu et enlever 10g d'huile d'olive pour compenser les lipides apportés en plus.
Ou encore, on pourrait supprimer le sirop d'érable de la collation, le remplacer par quelques gouttes d'aromatisant naturel pour apporter plus de saveurs au bowlcake sans calorie et ajouter un peu de farine supplémentaire à la place.
Ceux ne sont bien sûr que des exemples, une fois que vous maitrisez la diète flexible, il ne vous reste plus qu'à laisser votre imagination faire en fonction de vos envies du moment !
6. Conclusion
Vous savez maintenant ce que je pense de la diète flexible ! J'espère avoir pu vous donner les clés pour que vous puissiez vous aussi la mettre en place !
Vous pouvez également me rejoindre sur Instagram et Youtube où je vous montre comment j'applique l'alimentation flexible au quotidien !
À très bientôt dans un prochain article,
Fanny
