Vous aimeriez avoir des résultats plus rapidement et vous vous demandez si faire du HIIT tous les jours pourrait vous aider ?
Le HIIT ou High Intensity Interval Training est une méthode d'entrainement qui consiste à enchainer successivement des phases d'efforts intenses entrecoupées de pauses pour récupérer.
Dans cet article, nous allons voir ensemble les avantages et les inconvénients de faire du HIIT tous les jours, je vous partagerai également la meilleure façon de s'entrainer selon moi pour prendre du muscle et perdre du gras et comment intégrer le HIIT dans cette logique.
Sommaire :
1. Le HIIT ça consiste en quoi ?
2. Faire du HIIT tous les jours pour prendre du muscle ?
3. Faire du HIIT tous les jours pour perdre du gras ?
4. HIIT tous les jours ou musculation classique ?
5. Exemple de répartition d'entrainement incluant du HIIT
6. Conclusion
1. Le HIIT ça consiste en quoi ?
Avant de voir en détail si faire du HIIT tous les jours peut être pertinent, nous allons voir ensemble en quoi celui-ci consiste exactement.
Comme je vous le disais en introduction, le HIIT une méthode d'entrainement fractionné où l'on va alterner successivement des phases d'efforts intensifs avec de courtes périodes de repos afin de récupérer.
L'idée avec cette méthode, c'est de faire l'entrainement qui soit le plus efficient possible avec pour objectif de donner le maximum de résultat en un minimum de temps.
C'est pourquoi la plupart des entrainements de ce type dure maximum 30 minutes et pour certains moins de 15 minutes.
On prête ainsi beaucoup de qualités au HIIT, il permettrait notamment de :
Brûler plus de gras
Développer de la masse musculaire
Augmenter la dépense kcalorique après l'entrainement
Améliorer la santé
En plus de ça, les entrainements sous forme de HIIT ont l'avantage de nécessiter peu de matériel voir aucun puisque dans bien des cas les exercices se font au poids du corps uniquement ou avec du petit matériel (élastique, petites haltères, etc).
Dans une époque où il est de plus en plus difficile de se dégager du temps pour pouvoir s'entrainer et où aller dans une salle de sport peut être contraignant pour certaines personnes, le HIIT apparait alors comme l'entrainement parfait au vu des nombreux bénéfices qu'il semble pouvoir nous apporter en un temps minime !
Mais cette méthode d'entrainement est-elle si efficace qu'on le prétend ? Et si oui, faire du HIIT tous les jours peut-il vous aider à prendre plus de muscle et à perdre plus de gras ?
C'est ce que nous allons voir ensemble maintenant.
2. Faire du HIIT tous les jours pour prendre du muscle ?
Commençons tout d'abord par l'aspect de la prise de muscle.
Mais avant de voir si faire du HIIT tous les jours peut être pertinent, il convient de se demander si ce mode d'entrainement en lui même est aussi miraculeux que ce que l'on entend pour augmenter sa masse musculaire ?
Et lorsque je parle de masse musculaire, ce n'est pas forcément dans l'optique de devenir une bodybuildeuse, loin de là même !
Mais dans l'optique d'obtenir une silhouette galbée et féminine qui est l'objectif de beaucoup de femmes y comprit moi-même et probablement de vous aussi qui me lisez aujourd'hui.
Et dans cet objectif là, le HIIT pose un problème majeur de par sa dimension cardiovasculaire : Il oblige à réduire énormément la tension mécanique (charge) sur vos exercices.
J'ai parlé plus en détail de l'importance de la tension mécanique dans cet article : Poids du corps VS charges.
Si vous avez déjà fait une séance de HIIT, vous savez qu'à l'issue de cette dernière vous êtes complètement extenuée et essoufflée, et ce malgré l'utilisation de faibles charges voir simplement du poids du corps.
Ceci est dû à l'intensité élevée et les faibles temps de récupération. Vous pourriez essayer de faire vos séances de HIIT avec des haltères, pour inclure ce facteur de tension mécanique, mais l'intensité vous obligerait à utiliser des poids beaucoup trop faibles pour qu'ils soient utiles en terme d'hypertrophie musculaire.
Or la tension mécanique est de loin le facteur numéro 1 de la prise de muscle, que l'on ne peut compenser par les autres facteurs (Volume de travail, temps sous tension, etc).
C'est pour cela également que les entrainements au poids du corps uniquement fonctionnent généralement bien lorsqu'on débute puis deviennent ensuite insuffisant pour continuer à progresser.
Poids du corps ou charge, quel est le plus efficace ?
On pourrait penser que faire du HIIT tous les jours permettrait de compenser ce problème. Malheureusement, cela ne ferait que nuire à votre récupération musculaire et nerveuse avec de grandes chances de régresser à l'entrainement et au niveau de votre rendu visuel, pouvant contribuer à vous rendre "skinny fat".
Je parle plus en détail de ce phénomène et de comment l'éviter dans cet article : Skinny fat et femme, les solutions.
Moi-même je tombe encore souvent dans le piège de vouloir en faire trop. Mais n'oubliez pas que vous ne prenez pas du muscle durant vos entrainements mais lorsque vous vous reposez.
C'est pourquoi de manière générale, plutôt que de chercher à augmenter votre fréquence d'entrainement, je vous recommande d'augmenter plutôt le temps que vous passez à favoriser votre récupération (Auto-massages, étirements, etc).
Comme nous venons de le voir, faire du HIIT tous les jours n'est donc malheureusement pas la meilleure façon de s'entrainer pour prendre du muscle, et d'ailleurs faire du HIIT tout court non plus.
Reste maintenant la question de la perte de gras, qui est souvent l'une des raisons pour laquelle on fait du HIIT ! Est-ce une bonne méthode pour cela ?
3. Faire du HIIT tous les jours pour perdre du gras ?
Le HIIT étant une activité dont l'effort est principalement cardio-vasculaire, en faire tous les jours peut vous aider à perdre du gras en augmentant votre dépense kcalorique.
En revanche, ne vous fiez pas aux promesses de brûler plusieurs centaines de kcalories en seulement 15 minutes. Le HIIT permet en réalité de dépenser à peu près autant de kcalories que les autres efforts cardiovasculaires.
Comptez environ 100 à 200 kcalories de dépensés toutes les 15 minutes d'effort en fonction de l'intensité de ce dernier.
L'avantage ici étant que vous n'avez pas besoin d'avoir un vélo d'appartement ou autre appareil cardio à disposition et que vous pouvez le faire directement chez vous !
C'est donc potentiellement 1400 kcalories qui peuvent être ainsi dépensés en une semaine en faisant une séance de HIIT tous les jours, ce qui n'est clairement pas négligeable et peut contribuer à votre perte de poids !
Pour autant, il faut garder en tête que même l'activité physique qui dépense le plus de calories au monde ne pourrait suffir à compenser une alimentation mauvaise et trop riche par rapport à nos besoins. C'est ce que je vous explique en détail dans Fit & Burn, mon guide de la sèche.
De même, il ne faut pas oublier que la musculation est également une activité énergivore, bien que moins que le HIIT, et peut contribuer à vous faire dépenser davantage de kcalorique au repos !
En effet, les gains musculaires que vous obtiendrez grâce à celle-ci vont vous permettre de brûler plus de kcalories sans rien faire. Mais comment cela est-il possible ?
Hé bien ce qu'il faut savoir c'est que chaque gramme de muscle que vous prenez grâce à l'entrainement nécessite d'être entretenu par votre organisme, ce dernier devant dépenser de l'énergie pour maintenir ces tissus, et c'est pourquoi plus une personne est musclée et plus elle peut manger.
Je vous en avais d'ailleurs parlé plus en détail dans cet article : Muscu VS Cardio.
Alors finalement, HIIT tous les jours ou musculation ? Quel est le plus efficace ? Je suis sûre que vous avez votre petite idée maintenant mais nous allons voir tout ça en détail !
4. HIIT tous les jours ou musculation classique ?
La réponse à cette question va surtout dépendre de vos objectifs.
Le HIIT est sans aucun doute une méthode d'entrainement très efficace dans une optique d'améliorer sa santé globale et d'augmenter sa dépense kcalorique.
De même, si vous manquez de temps ou n'avez pas de matériel à disposition, faire du HIIT peut être une bonne manière d'augmenter l'intensité de vos entrainements.
Même si ça ne compensera pas le manque de charge, comme nous l'avons vu précédemment, c'est préférable à un entrainement qui serait "trop facile" par manque de résistance.
En revanche, si vos objectifs sont purement esthétiques, la musculation dans son style traditionnel est vraiment l'activité de prédilection vers laquelle je vous recommande de vous tourner pour obtenir la silhouette que vous désirez.
De plus, comme nous l'avons vu plus haut, prendre du muscle va vous permettre de brûler davantage de kcalories au repos. Vous aurez ainsi moins besoin d'avoir recours à des activités comme le HIIT et/ou le cardio pour vous maintenir sur la balance.
Ainsi, si vous êtes dans une optique de transformation physique, qu'il s'agisse de prise de muscle ou de perte de gras, il vaut donc mieux privilégier la pratique de la musculation selon un rythme normal, c'est à dire en moyenne entre trois et cinq séances par semaine, plutôt que de faire du HIIT tous les jours.
Ma transformation physique grâce à la musculation
Pour autant, il peut être tout à fait intéressant de concilier ces deux pratiques, dans une optique de prendre du muscle grâce à la musculation et d'augmenter sa dépense kcalorique grâce au HIIT. Il faudra simplement veiller à doser vos efforts afin de ne pas finir en surentrainement.
C'est pourquoi, plutôt que de faire du HIIT tous les jours, je vais maintenant vous montrer comment l'agencer de manière équilibré dans votre programme de musculation.
5. Exemple de répartition d'entrainement incluant du HIIT
Voici un exemple de programme d'entrainement de musculation incluant la pratique du HIIT :
Les séances de HIIT sont mises après les entrainements de musculation ciblant les mêmes zones et non pas la veille pour éviter qu'elles ne les impactent négativement.
Il est donc possible que vous ayez des courbatures lors de vos séances de HIIT mais cela ne nuira pas à votre récupération.
Au contraire même, mobiliser les mêmes muscles sans charge ou avec des charges légères comme c'est le cas lors d'un HIIT va contribuer à faire disparaitre les courbatures plus vite.
6. Conclusion
J'espère avec cet article vous avoir permis ce comprendre pourquoi faire du HIIT tous les jours n'est pas forcément une bonne idée et surtout comment vous devez vous entrainer pour atteindre vos objectifs !
Pour en savoir plus sur la musculation pour les femmes, je vous invite à jeter un œil à ma formation vidéo gratuite conçue spécialement pour vous !
Si vous voulez voir plus en détail comment je m'entraine au quotidien, n'hésitez pas à me rejoindre sur Instagram et Youtube !
Je vous dis à très vite pour un nouvel article,
Fanny
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