Lorsqu'on est une femme désireuse d'améliorer sa silhouette et d'obtenir un ventre plus plat, une étape primordiale consiste à travailler son gainage.
Mais sait-on réellement ce qu'est le gainage et comment le travailler ? Faire du gainage planche peut-il suffire à nous permettre d'atteindre nos objectif ?
Vous retrouverez à l'issue de l'article les meilleurs exercices de gainage pour femme !
Aujourd'hui je laisse la parole à Florent, préparateur physique du site Scan-Training, que je remercie chaleureusement pour l'écriture et le partage de cet article. J'espère que vous passerez un bon moment en le lisant !
Sommaire :
1. Introduction au gainage
2. Gainage et femme : Définition et idées reçues
3. Le gainage, pour qui et pourquoi ?
4. Les meilleurs exercices de gainage pour femme
5. Exemple de circuit de gainage pour femme
6. Conclusion
1. Introduction au gainage
Le « gainage » est un terme suremployé lorsque l’on parle d’activité physique. Que ce soit en musculation, en préparation physique sportive ou même dans les magazines santé, il semble être la solution à tous les objectifs physiques.
Comme quelque chose d’indispensable sans quoi aucun résultat ne pourrait être obtenus.
Voyons aujourd’hui ce qu’il en est réellement concernant le gainage et ce que pouvez en espérant en tant que femme.
2. Gainage et femme : Définition et idées reçues
Commençons par placer des mots sur cette notion de gainage. Pour faire simple, il s’agit de toutes les actions musculaires permettant de stabiliser une zone corporelle (une articulation, par exemple).
En ce sens, il est important de comprendre d’emblée que le gainage ne cible pas uniquement la zone abdominale (ceinture abdominale), mais bien tout le corps.
Celui-ci engage effectivement la ceinture scapulaire (formant la jonction haut du corps – tronc) et pelvienne (formant la jonction bas du corps – tronc).
Pour continuer dans les explications, retenez maintenant que le rôle du gainage concerne la capacité du tronc à ne pas se laisser embarquer dans des mouvements qui peuvent le déstabiliser.
On parle alors de travail d’anti-fonction du tronc (l’anti-extension, l’anti-flexion, l’anti-rotation et l’anti-inclinaison), noyau central du corps humain, renvoyant à son tour au « core ».
Cette large définition nous indique donc qu’il n’est pas exclusivement réservé aux positions de planche connues de tous. Ne résumer le gainage qu’à ce type de travail est en effet très réducteur.
Le fait de « gainer » se retrouve alors dans les gestes de la vie de tours les jours, sans même que l’on ne s’en aperçoit. Transporter un sac de courses, déplacer un meuble ou maintenir une lourde porte pour l’empêcher de se refermer en sont de parfaits exemples.
Comme le démontrent ces situations quotidiennes, il existe deux types de gainage : le gainage statique ou isométrique ainsi que le gainage actif ou dynamique.
Si le premier consiste en une contraction musculaire maintenue, « immobile », le second comporte quant à lui une contrainte de mouvement (tout en maintenant une certaine stabilité, rappelez-vous la définition).
Vous savez maintenant tout sur le gainage !
3. Le gainage, pour qui et pourquoi ?
Pour mettre un terme au suspense (si tenté qu’il y en avait un), la pratique du gainage s’adresse à absolument tout le monde, que vous soyez d'ailleurs une femme ou non ! Personne sportive, sédentaire, jeune ou plus âgée, il se présente comme une base de santé essentielle pour tout un chacun.
En effet, permettant de renforcer, de tonifier les différents muscles du corps. Entraînant bien sûr une amélioration de l’apparence physique, un aspect plus tonique (diminution des poignets d’amour, ventre plus plat, fesses plus fermes), ce qui est l'objectif des femmes en général.
« La pratique du gainage s’adresse à absolument tout le monde et se présente comme une base de santé essentielle pour tout un chacun ».
Participant de ce fait au maintien d’un corps « sans » douleur. Une meilleure posture (via la sollicitation de muscles profonds), une diminution de la fonte musculaire sont également d’autres bénéfices à noter.
Tout encourage donc sa pratique, surtout au vu de la grande variété d’exercices qu’il est possible d’effectuer, rendant sa pratique accessible à tous. Le gainage peut être ainsi un point de départ intéressant pour débuter dans le renforcement musculaire et commencer à prendre soin de vous. Et ce, à tous niveau, quelque soit le point de départ !
Exemple de routine abdos et ventre plat
En plus de ce côté préventif, le gainage est idéal pour rapidement gagner en force, en sollicitant notamment des zones peu exercées d’ordinaire. Expliquant ainsi son intérêt chez les femmes pratiquantes de musculation, dans le but d’être plus performantes sur ses exercices tout en limitant son risque de blessures.
4. Les meilleurs exercices de gainage pour femme
Après avoir compris l’importance de commencer la pratique de gainage, il est désormais temps de vous présenter les meilleurs exercices à réaliser. Ou du moins, ceux que je préconise le plus en coaching et qui sont les plus efficaces selon mon expérience.
Ils s'adressent particulièrement à vous, si vous êtes une femme souhaitant perfectionner votre gainage.
Afin de procéder, j’ai choisi d’en sélectionner un pour chaque principal groupe musculaire. Une option plus facile sera également démontrée.
La Chaise (ou Killy) :
L’avant des cuisses (quadriceps et fessiers) est principalement sollicité ici.
Dos et tête plaqués contre le mur, veillez à former un angle de 90° au niveau des genoux, comme si vous étiez assis sur une chaise ! Rentrez le ventre et respirez de manière continue. Si la position est encore un peu compliquée, adaptez le la posture en pliant moins les genoux.
Le Glute Bridge à 1 Jambe :
L’arrière des cuisses (ischios-jambiers et fessiers) est principalement sollicité ici.
Allongé sur le dos, rapprochez les talons vers les fesses. Levez une jambe du sol en la maintenant tendu. Puis repoussez le sol avec le talon de l’autre pied pour lever le bassin vers le haut. Si vous manquez de force, effectuer la même chose avec les 2 pieds au sol.
Le Planche Copenhague :
Les muscles adducteurs (intérieur des cuisses) et les obliques (côté des abdominaux) sont ici la cible.
A l’aide d’une chaise, tenez une position fixe de planche en plaçant le pied opposé au bras placé au sol sur l’assise. Si besoin, ramenez la chaise au niveau du fémur. Assurez-vous de bien vous échauffer avant de réaliser cette posture ou éviter de l’inclure en tout début de séance.
Le Gainage Commando :
La face antérieure (poitrine, épaules, bras) du haut du corps et les abdominaux (transverse) sont exercés ici.
Démarrez d’une position de planche sur les mains, face au sol. Amenez un coude après l’autre au sol, puis remontez comme vous êtes. Répétez ce principe. Pour faciliter l’exercice, restez simplement en position initiale, sur les mains, en conservant le ventre rentré et les fesses serrées (bassin en rétroversion).
Le Gainage Superman :
La face postérieure (dos, épaules, fessiers) du haut et du bas du corps ainsi que les abdominaux (transverse) sont exercés ici.
La position de départ se fait allongé à plat ventre sur le sol, bras tendus au-dessus de la tête. Décollez simultanément la poitrine et les du genoux sol, tout en gardant le regard en direction du sol. Gardez les pieds collés et les mains légèrement espacés. Placer les mains sur la tête pour moins de difficulté.
5. Exemple de circuit de gainage pour femme
Voici un exemple de circuit de gainage sollicitant l'ensemble du corps. Si vous êtes une femme désireuse d'effectuer un travail complet, il est parfaitement adapté à vous.
Aussi bien dynamiques que statiques, ces exercices présentés forment un travail complet de l’ensemble du corps et donc une façon structurée de commencer votre pratique du gainage.
Si vous êtes une femme débutante dans ce type de travail, je vous suggère de les pratiquer les uns à la suite des autres sous forme de circuit. 1 à 2 fois par semaine semble être une bonne moyenne quant à sa fréquence.
Enfin, il est tout à fait possible d’en sélectionner un ou plusieurs afin de les intégrer à votre programme actuel d’entraînement.
6. Conclusion
Vous voici maintenant informé quant à cette notion de gainage, et à même d’attaquer vos débuts dans cette forme de renforcement musculaire.
Comme pour toute chose, n’oubliez pas que ce sont la régularité, l’application et la progression au fil du temps qui apporteront de bons résultats à terme.
Enfin, n’hésitez à tester d’autres formes de gainage (debout, avec élastique, sur surface instable, dans le cadre du Pilates), pour découvrir ce qui vous plait le plus !
J'espère que cet article vous aura plu et qu'il vous aura permis d'en savoir plus sur le sujet. Vous pouvez me retrouver sur Youtube et sur Instagram pour d'autres conseils en préparation physique !
Il ne me reste plus qu'à vous souhaiter de bons entrainements de gainage !
Florent
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