Comment grossir des cuisses en musculation lorsqu'on est pas particulièrement faite pour en prendre ?
Il est parfois difficile de grossir des cuisses, particulièrement lorsqu'on a un point fort fessier. Vous êtes peut-être dans cette situation, mais comme nous allons le voir ensemble, rien n'est perdu !
Dans cet article, je vais vous partager les solutions à ce problème qui est assez fréquent en musculation, ainsi qu'un programme pour grossir des cuisses.
Sommaire :
1. Mon programme pour grossir des cuisses
2. Anatomie des cuisses
3. Grossir des cuisses : La morpho-anatomie idéale
4. Comment grossir des cuisses si je ne suis pas faite pour ?
5. Les meilleurs exercices cuisses
6. Le format d'entrainement idéal
7. Programme pour grossir des cuisses
8. L'alimentation pour grossir des cuisses
9. Conclusion
1. Mon programme pour grossir des cuisses
En préambule de cet article, je vous propose mon programme actuel pour grossir des cuisses en vidéo :
Ce dernier est personnalisé à moi, ma morpho-anatomie et mes préférences en terme d'exercices. A l'issue de l'article vous retrouverez un programme plus généraliste qui vous conviendra parfaitement pour enfin prendre des cuisses !
2. Anatomie des cuisses
Avant de voir concrètement comment grossir des cuisses, nous allons voir l'anatomie des muscles des cuisses (quadriceps et ischios-jambiers) et comment exploiter leur différentes fonctions au mieux afin de maximiser leur développement.
Les quadriceps sont composés de 4 faisceaux : Les vastes (latéral, médial et intermédiaire) ainsi que le droit fémoral.
Tous les faisceaux du quadriceps agissent comme extenseurs du genou. En revanche, le droit fémoral, de par sa nature bi-articulaire liée son insertion haute qui s'attache sur la hanche, participe aux mouvements de flexion de hanche.
Afin de permettre un développement optimal des quadriceps, il faudra donc exploiter ces deux fonctions.
Les ischio-jambiers quand à eux sont un groupe musculaire composés de trois muscles : Le biceps fémoral, le muscle semi-tendineux et le muscle semi-membraneux.
Tous les muscles qui composent les ischio-jambiers interviennent dans la flexion de genou. Ils participent également fortement dans l'extension de hanche, de par leur nature bi-articulaire liée à leur attache au niveau des ischions, à l'exception de la courte portion du biceps fémoral car cette dernière est mono-articulaire et ne s'attache que sur le fémur.
Tout comme pour les quadriceps, il faudra exploiter ces deux principales fonctions à travers vos exercices de musculation pour développer au mieux vos ischio-jambiers et ainsi grossir des cuisses.
Nous allons maintenant voir la morpho-anatomie idéale qui permet de grossir des cuisses presque sans effort et celle qui nécessitera des adaptations pour obtenir des résultats.
3. Grossir des cuisses : La morpho-anatomie idéale
Pour savoir comment grossir des cuisses, il va d'abord falloir déterminer votre morpho-anatomie propre.
Nous avons tous des os et des muscles de différentes longueurs. Ces longueurs vont déterminer notamment les mouvements pour lesquels vous serez fait et ceux qui vous seront difficiles, ainsi que vos points forts et points faibles musculaires.
Ainsi, la morpho-anatomie idéale pour grossir des cuisses est celles des membres inférieurs courts, particulièrement les fémurs, sur lesquels s'implantent de longs muscles quadriceps et ischio-jambiers couplés à des fessiers courts qui descendent relativement peu sur la jambe.
Si vous êtes dans ce premier cas, il y a de fortes chances que vous soyez à l'aise sur le squat (et ses variantes) et que vous preniez facilement des cuisses sans avoir trop besoin de réfléchir.
A l'inverse, si vous avez des fémurs très longs, votre levier sera désavantageux et il sera difficile pour vous d'être à l'aise sur un mouvement comme le squat où vous pencherez exagérément le buste vers l'avant durant l'exécution.
J'en parle en détail dans cet article : Exercice cuisse, le squat est-il indispensable ?
Au niveau musculaire, avoir des fessiers longs qui s'insèrent bas sur les fémurs sera également un désavantage pour grossir des cuisses, d'autant plus s'ils sont couplés à des quadriceps et des ischio-jambiers courts.
D'autres particularités morphologiques vont avoir un impact positif ou négatif sur le rendu visuel.
Plus le bassin est large, plus on est prédisposé à avoir de gros quadriceps car d'une part ils auront la place pour se développer et d'autre part on sera plus stable sur des mouvements comme le squat.
Concernant les ischio-jambiers, cette différence de rendu est également d'ordre morphologique. Ces derniers s'insérant sur les ischions, si ceux-ci sont fortement déportés vers l'arrière, ils donneront l'impression d'avoir des ischio-jambiers beaucoup plus gros à masse égale par rapport à d'autres morphologies moins avantageuses.
Si vous êtes entrain de lire cet article, il y a de fortes chances que vous ayez des difficultés à grossir des cuisses à cause d'un ou de plusieurs désavantages morpho-anatomiques que l'on a cité plus haut.
Nous allons maintenant voir comment grossir des cuisses lorsqu'on est pas spécialement faite pour !
4. Comment grossir des cuisses si je ne suis pas faite pour ?
Si votre morphologie et/ou vos insertions musculaires ne sont pas idéales pour grossir des cuisses, nous allons voir ensemble des solutions qui pourront vous aider.
Tout d'abord, pour travailler efficacement les quadriceps, il faudra adapter complètement les mouvements à vous en réduisant l'amplitude sur les exercices de poussée afin de ne pas trop étirer les fessiers.
En effet, plus un muscle est étiré et plus il intervient, "volant" ainsi la majorité du travail aux muscles agonistes du mouvement, particulièrement s'ils sont des points faibles.
Ainsi il faudra trouver l'amplitude qui vous convienne à vous et qui n'est pas celle de votre voisine ou partenaire de salle. Pour cela, une bonne méthode est " d'inspecter " quel muscle congestionne le plus sur vos mouvements.
Par exemple, si après une série de presse à cuisse vous avez les fessiers énormément congestionnés et les quadriceps très peu, c'est que vous êtes probablement trop descendu et que ceux sont vos fessiers qui ont fait la majorité du travail.
Je vous conseille également d'éviter le squat dans sa version arrière, barre sur la nuque, si vous n'avez pas la morphologie parfaitement adaptée pour. Non seulement vous travaillerez peu les quadriceps avec et en plus il sera dangereux pour votre dos à cause du porte à faux qu'il vous impose.
Le squat avant est une variante intéressante au squat arrière :
Concernant les ischio-jambiers, il sera judicieux de privilégier les exercices d'isolation en priorité dans votre séance cuisses. En effet, il y a de fortes chances que vos fessiers fassent la majorité du travail sur les mouvements d'extension de hanche au détriment des ischio-jambiers.
Ainsi, commencer par vos exercices d'isolation vous permettra d'avoir des ischio-jambiers à 100% de leur capacité tout en les sensibilisant, permettant ainsi de favoriser leur intervention sur les mouvements d'extension de hanche qui suivront.
C'est une stratégie que nous avions également vu, en cas de point faible fessier, dans cet article : Exercices fessiers en isolation.
Nous allons maintenant voir comment grossir des cuisses grâce aux meilleurs exercices !
5. Les meilleurs exercices cuisses
Quels sont les meilleurs exercices pour grossir des cuisses ? On va d'abord commencer par les exercices pour les quadriceps, puis on verra ceux pour les ischio-jambiers.
Tout d'abord, si le squat arrière n'est pas particulièrement conseillé dans le cas où votre morphologie n'est pas adaptée à ce dernier, ce n'est pas le cas de certaines de ces variantes !
Remplacer le squat quand on est pas fait pour :
Deux variantes sont particulièrement intéressantes, il s'agit du hack squat à la machine et du belt squat.
Le hack squat, de par la trajectoire imposée par la machine, va vous permettre de descendre droit même si vous avez une morphologie désavantageuse. Vous recruterez ainsi préférentiellement les quadriceps tout en limitant les risques de blessure au dos.
Le belt squat possède des avantages similaires puisque l'on se tient avec des poignées, nous permettant ainsi de contrôler en partie la trajectoire du mouvement. De plus, la charge étant placé sur le bassin, le risque de blessure au dos est ici très réduit.
Je vous recommande de choisir l'une ou l'autre de ses variantes en fonction du matériel à votre disposition.
Le second meilleur exercice pour les quadriceps est la presse à cuisse.
Si vous trouvez le placement des pieds et l'amplitude qui vous conviennent, la presse à cuisse vous permettra de travailler efficacement vos quadriceps tout en étant très sécuritaire.
On pense souvent, à tord selon moi, que la presse à cuisse est moins efficace que le squat. En réalité, un exercice efficace est avant tout un exercice sécuritaire que l'on peut exécuter avec des charges lourdes, dans la durée, sans risquer de se blesser.
Si vous n'êtes pas faites pour le squat, la presse à cuisse sera donc un bien meilleur choix pour vous.
Enfin, il est possible également d'intégrer du leg extension en pré-fatigue dans votre séance qui, bien qu'il ne fasse pas partie des meilleurs exercices quadriceps, vous permettra de sensibiliser vos quadriceps afin de mieux les recruter sur les autres exercices.
Passons maintenant aux ischio-jambiers ! Comme je vous le disais précédemment, lorsque ceux-ci sont un point faible il est judicieux de commencer leur entrainement par un exercice d'isolation comme le leg curl.
La meilleure variante de leg curl sera la version assise car permettant d'exploiter la relation tension-longueur des ischios.
Je vous montrais en détail ce mouvement et l'exploitation de la relation tension longueur dans la séance bas du corps du programme half body.
Si vous ne possédez pas de leg curl assis dans votre salle, les versions allongé ou debout seront tout de même efficaces.
En second exercice, je vous recommande un mouvement d'extension de hanche comme le soulevé de terre roumain ou les extensions au banc à lombaire à 45°.
Le soulevé de terre roumain en détail :
Bien que vos fessiers interviendront fortement également, ces deux exercices devraient mettre à contribution vos ischio-jambiers, surtout si vous trouvez l'amplitude qui vous convient.
De plus, faire le leg curl en premier exercice va contribuer à mieux recruter ces derniers sur le mouvement d'extension de hanche, en les sensibilisant.
Si vous intégrez ces exercices dans vos séances d'entrainement pour grossir des cuisses, il n'y a aucun doute que vous obtiendrez de bons résultats !
6. Le format d'entrainement idéal
Le format d'entrainement idéal pour grossir des cuisses va surtout dépendre de la nature de l'exercice et de ses facteurs limitants.
Ainsi, de manière générale on recommande plutôt sur les exercices poly-articulaires d'utiliser des charges lourdes avec des séries relativement courtes, entre 8 et 12 répétitions.
J'avais d'ailleurs comparer l'efficacité de l'entrainement avec charges et celui au poids du corps dans cet article : Musculation, poids du corps ou charge ?
Cela va nous permettre de profiter pleinement des bénéfices de ces exercices en terme de prise de muscle tout en réduisant l'impact des facteurs limitants que sont notamment le gainage et le système cardio-vasculaire si l'on faisait des séries plus longues.
Un exercice poly-articulaire échappe toutefois à cette règle et c'est la presse à cuisse. En effet, celle-ci échappe aux facteurs limitants inhérents aux autres exercices car :
L'effort de gainage est moindre comparé aux autres mouvements.
L'exercice essouffle peu.
On peut facilement utiliser le "rest-pause" en haut du mouvement pour faire quelques répétitions supplémentaires.
Il peut donc être intéressant sur cette dernière d'allonger le nombre de répétitions afin de faire véritablement des séries qui soient à la fois "longues et lourdes".
Pour les exercices d'isolation, il sera préférable d'éviter les séries courtes au profit de séries mi-longues à longues.
En effet, lorsqu'un muscle est isolé, son potentiel de force est moindre et utiliser des charges trop lourdes augmenterait inutilement le risque de blessure.
Pour ces exercices, je vous recommande d'utiliser un format de répétitions entre 12 et 20 répétitions, ce qui ne correspond donc pas pour autant à des charges légères, surtout si vous utilisez la technique du rest-pause pour forcer davantage.
A partir de tout ce que l'on a vu jusqu'à présent, passons maintenant au programme pour grossir des cuisses !
7. Programme pour grossir des cuisses
Maintenant que l'on a fait le tour de la partie théorique sur comment grossir des cuisses, voici un exemple concret de programme d'entrainement :
Je vous recommande d'effectuer cette séance une à deux fois par semaine en fonction de vos capacités de récupération.
N'oubliez pas que le plus important pour prendre du muscle c'est de progresser à chaque séance afin d'imposer une contrainte supplémentaire à notre corps.
Il faudra donc, à chaque séance, essayer de rajouter un kilo ou une répétition (par exemple) pour pouvoir observer un changement physique à terme.
Si vous voulez en savoir davantage, j'en parle en détail dans cet article : Musculation, c'est quoi un bon entrainement ?
Nous allons maintenant voir quelle alimentation il faut adopter pour grossir des cuisses.
8. L'alimentation pour grossir des cuisses
Comme vous le savez certainement, l'alimentation a un rôle très important dans nos progrès en musculation.
Il faut consommer suffisamment de protéines, de lipides et de glucides pour pouvoir progresser à chaque séance tout en évitant de prendre trop de gras. Cela nécessite donc d'avoir une alimentation réfléchie et calibrée.
C'est d'autant plus vrai lorsque l'on souhaite grossir des cuisses, car ces dernières font parties des muscles les plus gros de notre corps, nécessitant beaucoup de nutriments.
Il faudra donc particulièrement soigner votre alimentation autour de l'entrainement pour avoir suffisamment d'énergie durant votre séance et ensuite favoriser la récupération et la prise de muscle.
Dans une optique d'avoir la meilleure approche possible et de mettre toutes les chances de votre côté pour grossir des cuisses, je vous recommande de suivre un plan alimentaire adapté à la pratique de la musculation.
Faire son plan alimentaire pour la musculation
Et pour vous éviter de manger tous les jours la même chose, je vous ai fait un guide des équivalences alimentaires que vous pouvez télécharger gratuitement en cliquant ici.
Suivre un plan alimentaire peut paraître contraignant et fastidieux mais vous vous rendrez vite compte que ce n'est pas si compliqué finalement. Et surtout, si vous faites les choses bien, cela aura un impact significatif sur votre prise de muscle aux cuisses.
Je vous avais d'ailleurs partagé un exemple de ce que j'en mange en une journée que vous pouvez retrouver ici : Une journée dans mon assiette.
9. Conclusion
Vous savez maintenant comment grossir des cuisses, il ne vous reste plus qu'à mettre tout ceci en application et avec de la patience vous atteindrez vos objectifs !
Si vous voulez en savoir plus sur l'entrainement et l'alimentation en musculation pour femme, j'ai fais une formation vidéo gratuite disponible juste ici.
A bientôt pour un prochain article,
Fanny
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