Dans cet article, nous allons voir ensemble comment faire une sèche si vous êtes une femme !
Réussir à faire une sèche est un objectif pour beaucoup de femmes mais on ne sait pas toujours comment s'y prendre !
Je vais tâcher de vous donner les clés pour qu'à l'issue de l'article vous sachiez comment réussir sa perte de poids et puissiez ainsi entreprendre la votre tout en évitant les erreurs les plus communes !
Sommaire :
1. Faire une sèche, ça consiste en quoi ?
2. Comment faire une sèche : L'alimentation
3. Comment faire une sèche : L'entrainement
4. Comment faire une sèche : Le cardio
5. Comment faire une sèche : Les compléments utiles
6. Macro-nutriments et kcalories pour débuter une sèche
7. Conclusion
1. Faire une sèche, ça consiste en quoi ?
Le terme "sèche" est issu du bodybuilding et était initialement utilisé pour désigner la fin d'un régime, quelques jours avant une compétition, où l'objectif était de perdre l'eau sous-cutané restante.
Avec la démocratisation de la musculation, ce terme s'est élargit et aujourd'hui il est utilisé plus communément pour parler de la période de perte de masse grasse en elle-même.
Pour autant, la sèche se distingue d'un régime traditionnel car l'objectif va être de perdre beaucoup de gras tout en essayant de préserver au maximum la masse musculaire.
On ne peut donc pas se contenter de manger le moins possible et/ou de faire le plus de cardio possible, il va falloir faire les choses de manière contrôlée et intelligente pour éviter de perdre les muscles durement acquis à la salle !
C'est toute la méthodologie que je vous explique dans Fit & Burn, mon guide de la sèche !
Et nous allons introduire tout cela ensemble ici, comment faire une sèche et comment réussir la votre, avec tout d'abord l'un des éléments clés qu'est l'alimentation.
2. Comment faire une sèche : L'alimentation
L'alimentation va réellement être le pilier de votre sèche et ce qui va déterminer le plus gros de vos résultats.
C'est pourquoi, si vous souhaitez réussir votre sèche, il va falloir entreprendre les choses de la bonne manière et notamment vous faire un plan alimentaire en fonction de vos besoins.
Et pour varier vos menus et éviter la frustration de manger tous les jours la même chose, je vous recommande de jeter un œil à mon guide des équivalences alimentaires que vous pouvez télécharger gratuitement en cliquant ici.
Comment faire son plan alimentaire ?
La première étape va être de définir votre maintenance, c'est à dire la quantité de kcalories qu'il vous faut pour avoir un poids stable sur la balance. Si vous ne savez pas comment vous y prendre je vous invite à vous référer à la vidéo ci-dessus.
Une fois que vous avez réussis à définir les macro-nutriments et les kcalories avec lesquels votre poids ne bouge pas, il va falloir créer un déficit calorique pour lancer votre sèche.
Un déficit de 200 kcalories principalement via les glucides est un bon point de départ d'une sèche.
Vous allez ainsi commencer à perdre du poids petit à petit jusqu'à arriver à un palier où vous serez à nouveau stable. D'ailleurs, pour être vraiment précise je vous recommande de vous peser trois fois par semaine et de faire une moyenne.
Cette stagnation dans la perte de poids est tout à fait normale, c'est un mécanisme de notre corps qui va réduire son métabolisme afin de préserver les tissus adipeux. Vous devrez alors réduire à nouveau la quantité de kcalories pour relancer la perte !
De manière générale, il faudra toujours prioriser la baisse des glucides lors d'une sèche afin de perdre du gras tout en conservant sa masse musculaire et un bon fonctionnement du système hormonal.
Plus vous avancerez dans la sèche et plus votre métabolisme va se ralentir, rendant la perte de gras plus difficile.
En ce sens, il pourra alors être intéressant d'intégrer des jours de "rebond glucidique" afin de relancer ce dernier. Un rebond consiste à augmenter votre quantité de kcalories via les glucides afin de donner le signal à votre corps que la période de "famine" est terminée et qu'il peut relancer la perte de gras.
Vous pouvez par exemple, en fin de sèche, intégrer une journée par semaine où vous consommer 100 à 200g de glucides en plus sur la journée et voir comment votre corps réagit.
Il faudra bien veiller à éviter de tenir compte de la pesée durant les 3 jours suivants le rebond car vos réserves de glycogènes musculaires vont se remplir, vous faisant ainsi prendre temporairement jusqu'à 1kg : Pas de panique, c'est normal !
Nous allons maintenant nous intéresser de plus près au type d'entrainement à suivre si vous êtes une femme et que vous souhaitez faire une sèche.
3. Comment faire une sèche : L'entrainement
Maintenant que vous êtes au point concernant l'alimentation à adopter pour faire une sèche, reste la question de l'entrainement !
Pendant longtemps, le consensus communément admis était que durant une période de sèche, il fallait changer complètement son entrainement et s'orienter uniquement vers des séries très longues et légères.
Ce mode d'entrainement était conseillé car il était censé permettre de brûler plus de kcalories et de mieux définir les muscles.
L'entrainement finissait donc par ressembler plus à une séance de cardio que de musculation.
Vous l'aurez peut-être deviné mais cette ancienne idée reçue est donc bien fausse, aucun entrainement ne permet de mieux définir les muscles, seul le taux de masse grasse a une influence sur notre rendu.
Pire encore, suivre un entrainement de ce type peut s'avérer contre-productif pour maintenir sa masse musculaire en sèche et c'est une erreur que l'on voit malheureusement trop souvent !
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Comme nous le verrons plus en détail ensuite, ce n'est pas l'aspect cardio en lui-même de ce genre d'entrainement qui est néfaste pour maintenir ses muscles mais le fait de ne plus imposer une contrainte suffisamment importante à notre corps, c'est à dire des charges lourdes.
En effet, lorsque l'on est en phase de sèche, notre corps est en situation de catabolisme en raison du déficit calorique. Il va donc chercher à trouver de l'énergie à travers ses propres réserves, c'est à dire le gras mais également les muscles, les os, etc
Si on ne lui donne pas une bonne raison de conserver la masse musculaire, en continuant à s'entrainer avec de l'intensité et des charges, il va se débarrasser en priorité de nos muscles qui lui seront devenus inutiles au détriment des réserves de gras.
C'est pourquoi même si vous souhaitez faire une sèche, vous devez chercher à conserver au maximum vos charges à l'entrainement le plus loin possible dans le régime.
Nous allons maintenant voir dans quelle mesure il peut être intéressant d'intégrer une activité cardio pour mieux réussir sa sèche.
4. Comment faire une sèche : Le cardio
Venons en maintenant au cardio lors d'une sèche !
Tout d'abord, il faut bien avoir en tête que faire du cardio n'est pas du tout quelque chose d'obligatoire durant la majeur partie d'un régime, loin de là !
Comme je vous le disais plus haut, le pilier fondamentale de la sèche c'est l'alimentation, c'est vraiment sur cette dernière qu'il va falloir miser la majorité de vos efforts.
Il est d'ailleurs tout à fait possible pour certaines filles d'arriver à un taux de gras satisfaisant simplement en faisant les bonnes modifications dans l'alimentation au bon moment, sans jamais avoir besoin de cardio.
Pour autant, si vous avez un métabolisme relativement bas et/ou que votre dépense kcalorique est faible, le cardio peut être un allié vraiment précieux dans l'objectif de faire une sèche sans devoir trop réduire la diète, et donc sans trop s'affamer !
A titre personnel ce que j'aime bien faire lorsque je suis en période de perte de gras, c'est inclure 3 séances d'environ 30 à 45' de cardio pour commencer, en début de régime.
Je vais ensuite ajuster les modifications au niveau de l'alimentation, progressivement, puis lorsque je sens que l'appétit commence à trop se faire sentir et que mon niveau d'énergie baisse, j'ajoute ensuite d'autres séances de cardio pour poursuivre ma sèche.
Mais ça va dépendre surtout de vous : Jusqu'à quel point vous devez diminuer la diète pour être sèche, le niveau de sèche que vous souhaitez atteindre, votre tolérance à la faim, etc
D'ailleurs, si vous avez du mal à gérer la faim, voici quelques astuces qui vous aideront : Mes meilleures astuces et aliments coupe-faim.
Nous allons maintenant voir s'il y a des compléments alimentaires utiles lorsque l'on souhaite faire une sèche et si oui lesquels.
5. Comment faire une sèche : Les compléments alimentaires utiles
Le premier complément que je vous recommande lors d'une sèche, c'est un multivitamines et minéraux.
Plus votre régime va avancer et moins vous allez manger, vous risquez donc rapidement de manquer d'apports en ces précieux micro-nutriments. C'est d'autant plus vrai qu'en tant que pratiquante de musculation, vos besoins sont plus importants.
Or comme vous le savez certainement, avoir des bons apports en vitamines et minéraux est essentiel au bon fonctionnement de notre corps et au maintien de notre santé.
Le second complément à prendre c'est les oméga 3.
Les oméga 3, au delà de leurs bénéfices sur la santé, ont démontrés des actions anti-cataboliques ce qui va être très intéressant au régime pour limiter la perte de muscle.
En plus de cela, ils augmenteraient légèrement la lipolyse (l'utilisation des graisses comme source d'énergie) et même si cette action est probablement minime, autant en profiter !
Le troisième complément qui peut être utile si vous souhaitez faire une sèche est la créatine monohydrate.
La créatine est l'un des substrats énergétiques des efforts de courte durée comme la musculation. Sa supplémentation va vous permettre de limiter la perte de muscle par son action anti-catabolique mais également en vous aidant à maintenir vos performances à l'entrainement.
Et enfin, le dernier complément qui peut être utile durant une sèche c'est un brûleur de graisse.
Ça peut paraitre étonnant que je n'en parle qu'en dernier mais il y a une bonne raison à cela : Leur efficacité est bien souvent sur-estimé !
Les brûleurs de graisse sont en général composés de différents ingrédients ayant une action thermogénique, c'est à dire qu'ils vont augmenter la chaleur du corps et donc sa dépense d'énergie.
Ces composés sont pour la majorité de la caféine ou de la théine, que l'on retrouve donc respectivement dans le café et le thé.
Si vous consommez déjà ces boissons au quotidien, l'intérêt d'un brûleur sera moindre. Et même si vous n'en consommez pas, le bénéfice sera minime sur votre sèche.
Néanmoins toutes les petites aides doivent être prises en considération, particulièrement en fin de régime où la perte de gras devient plus difficile !
Pour tout savoir sur les compléments alimentaires à utiliser en musculation, voici un article complet sur le sujet : Top 6 des compléments alimentaires.
6. Macro-nutriments et kcalories pour débuter une sèche
Voici un exemple des macro-nutriments et kcalories qu'une femme pesant 65kg et souhaitant débuter une sèche pourrait suivre :
Bien entendu, comme nous l'avons vu plus haut, il va falloir adapter ces macros à vos besoins propres et surtout les faire évoluer dans le temps en fonction de l'évolution du rendu physique et de la pesée chaque semaine !
Si vous voulez voir plus en détail un exemple concret de plan alimentaire en sèche avec un menu complet sur la journée, je vous invite à lire cet article : Menu sèche femme à 1600 kcalories.
7. Conclusion
J'espère avec cet article vous avoir permis de comprendre comment faire une sèche afin que vous puissiez vous lancer dans votre perte de masse grasse !
Si vous souhaitez être accompagnée dans votre sèche au niveau de l'entraînement et de l'alimentation pour réussir votre perte de gras, je vous invite à découvrir mes coachings personnalisés !
N'hésitez pas à me rejoindre sur Instagram et Youtube pour d'autres conseils et recettes sur la perte de poids !
A bientôt pour un prochain article,
Fanny
Encore un article super intéressant et hyper clair ! Merci Fanny 🙂