Comment faire une pompe lorsqu'on est une femme ?
Dans cet article, je vais vous montrer la méthode que j'ai utilisé en tant que femme pour réussir ma première pompe, mais également pour réussir à en faire bien d'autres par la suite !
Si vous débutez, j'ai fais une formation vidéo gratuite pour que vous puissiez prendre un bon départ en musculation. C'est juste ici.
Sommaire:
1. L'article en vidéo
2. Pompe pour femme : Introduction et explications
3. Pompe pour femme : Niveau I
4. Pompe pour femme : Niveau II
5. Pompe pour femme : Niveau III
6. Conclusion
1. L'article en vidéo
2. Pompe pour femme : Introduction et explications
Aujourd'hui on va voir ensemble comment réussir à faire une pompe puis plusieurs quand on est une femme ! Car oui, si les pompes sont un exercice relativement facile pour les hommes, ce n'est pas le cas pour nous autres les femmes : celui-ci demande beaucoup de force au départ car nécessitant de soulever une partie importante de son poids de corps !
Je me souviens que faire une pompe était un de mes objectifs à mes débuts en musculation, tout comme réussir à faire une dips et une traction. Ça symbolisait beaucoup pour moi, ça signifiait être forte ! Et c'est ça qu'on veut !
Aujourd'hui maintenant que j'ai pu atteindre ces premiers objectifs et que je suis capable de faire des séries complètes de pompes, je n'ai qu'une seule envie : vous aider à réussir !
Le but ici ne va pas être de recruter spécifiquement les pectoraux ou les triceps mais de réussir à faire une pompe le plus rapidement possible. Par conséquent, pour chacun des exercices que je vais vous montrer dans cet article, vous allez choisir l'écartement de main où vous vous sentez la plus à l'aise et la plus forte !
Pour des explications plus précises et visuelles, je vous recommande le visionnage de la vidéo en tête d'article ! Allez, c'est parti, je vais vous expliquer maintenant les trois niveaux par lesquels vous devez passer pour réussir votre première pompe, et toutes les autres qui suivront !
3. Pompe pour femme : Niveau I
La meilleure façon de réussir à faire des pompes ... c'est d'en faire ! Mais pas n'importe lesquelles, on va d'abord se concentrer sur des variantes de l'exercice qui seront facilitées pour nous les femmes.
Ce que je vous propose dans un premier temps, c'est de débuter sur un support élevé par exemple un plan de travail de cuisine, ou une table, à environ 75-90cm de hauteur ! En faisant de cette façon, on va vraiment faciliter l'exercice car on va réduire considérablement la charge que l'on doit soulever. Cette variante va tout de même permettre d'intégrer une notion de gainage, qui nous sera utile pour réussir nos "vraies" pompes plus tard !
Réalisez cet exercice à chacune de vos séances en essayant de progresser dessus et de faire mieux petit à petit ! Lorsque vous serez capable de réaliser 3 séries de 20 répétitions avec 2 à 3 minutes de récupération entre chaque série, vous aurez la force suffisante pour passer au niveau II !
4. Pompe pour femme : Niveau II
Etant donné que vous êtes une femme forte, vous avez réussi avec brio le premier niveau de pompe, vous êtes donc prête pour ce second niveau ! Ici, on va également faire une variante de pompe délestée, mais cette fois-ci vous allez utiliser un support plus bas, par exemple un rebord de canapé ou une table basse à hauteur de 45 à 60cm !
Cette variante sera plus difficile que la première car en étant plus horizontale, on déleste une partie moins importante de notre poids ! Normalement, vous devriez déjà être capable de faire quelques répétitions avec la force que vous avez obtenu jusqu'à maintenant !
La logique sera donc la même: lorsque vous serez capable de réaliser 3 séries de 20 répétitions avec 2 à 3 minutes de récupération entre chaque série, vous serez prête à passer au dernier niveau !
5. Pompe pour femme : Niveau III
Ça y est, nous y sommes, tout le monde sera bientôt en admiration devant les prouesses qu'une femme comme vous s’apprête à réaliser ! Pour cela, il va nous falloir réussir la dernière étape: les pompes sur genoux !
Heureusement, grâce au chemin parcouru jusqu'à maintenant, vous avez obtenu la force suffisante pour cette ultime épreuve ! Si vous étiez peut-être capable au début de réaliser quelques pompes sur les genoux avec difficulté, vous avez maintenant la force pour en faire davantage et surtout bien plus propres et techniques !
Vous allez donc vous positionner au sol sur les genoux, de sorte à ce que vos jambes soient presque tendus et votre corps presque horizontale par rapport au sol.
Nous allons conserver la même logique qui nous a permis d'arriver jusque la, réussir petit à petit à valider 3 séries de 20 répétitions... à une exception près ! Après vos 3 séries, je vous demanderai de réaliser une série en plus où vous vous mettrez en position de pompe "classique" et ne réaliserez que la partie négative du mouvement.
La partie négative correspond sur les pompes à la phase où l'on descend sur le mouvement jusqu'à être proche du sol. Ici il faudra donc simplement que vous vous concentriez à retenir le plus possible cette descente. Arrivé en bas, vous vous remettez en position et répétez ce geste en faisant une seule série du maximum de répétitions dont vous êtes capable !
Cette variante va vous permettre d'acquérir davantage de force mais surtout le gainage spécifique aux pompes "classiques" !
Une fois que vous avez réussi ce niveau, vous êtes désormais une femme prête à réaliser non pas une mais bel et bien plusieurs pompes !
6. Conclusion
Cette séance de pompes, je vous recommande de la réaliser deux à trois fois par semaine, en fonction de votre récupération. Mais je vous rassure, comme nous l'avons vu à la fin du niveau III, vous n'aurez pas besoin d'atteindre la réussite des trois niveaux pour réussir à faire votre première pompe: Il y a de grandes chances que vous y arriviez en cours de chemin ! Vous pouvez d'ailleurs continuer cette logique pour réussir à en faire davantage !
Testez vous de temps en temps sur l'exercice au fur-et-à mesure des étapes. Et un beau jour, comme moi, grâce à votre travail vous aurez la surprise de réussir enfin votre première pompe !
D'ailleurs, dans la continuité des pompes, je vous partage les deux méthodologies similaires qui m'ont permis de réussir ma première dips et ma première traction !
N'hésitez pas à me rejoindre sur Instagram et Youtube où je partage régulièrement mon entrainement et ma progression sur ces exercices en vidéo !
A bientôt pour un autre article,
Fanny
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