S'il y a bien une question que l'on se pose lorsqu'on est une femme et qu'on débute en musculation, c'est celle-ci : " Combien de temps pour avoir des résultats ? ".
Dans cet article, je vais tâcher de vous répondre du mieux possible à travers mon expérience de la musculation pour femme.
Car cette réponse est loin d'être simple et surtout est assez individuelle ! Nous sommes toutes différentes et nous aurons chacune une progression différente. Nous allons analyser en détail les facteurs qui vont influencer positivement ou négativement la progression en musculation afin de se faire une idée.
En fin d'article, je vous partagerai ma propre expérience de progression et mes résultats après plusieurs années de pratique !
Sommaire :
1. L'article en vidéo
2. Résultats en musculation : Le niveau sportif
3. Résultats en musculation : L'entrainement
4. Résultats en musculation : L'alimentation
5. Résultats en musculation : La génétique
6. Résultats en musculation : Les antécédents sportifs et alimentaires
7. Résultats en musculation : La patience et la régularité
8. Pourquoi je n'ai pas de résultats ?
9. Combien de temps pour avoir des résultats ?
10. Conclusion
1. L'article en vidéo
2. Résultats en musculation : Le niveau sportif
Le premier facteur qui va nous aider à déterminer combien de temps il vous faudra pour avoir des résultats en musculation c'est votre niveau sportif.
La bonne nouvelle c'est que lorsqu'on débute complètement en musculation, les résultats sont rapides. Plus on est loin de son potentiel maximum, plus on va progresser vite et inversement.
Ainsi, si vous êtes une femme et que vous touchez vos haltères pour la première fois, comme moi il y a maintenant quelques années, il y a de grandes chances que vous voyez rapidement de petits résultats !
D'ailleurs, si vous souhaitez ne pas perdre de temps et prendre un bon départ en musculation, j'ai fais un article qui résume mes meilleurs conseils pour bien débuter.
Les premiers progrès se feront d'abord en terme de force car lorsqu'on débute et que l'on exécute nos exercices pour la première fois, notre corps nécessite un temps d'adaptation, de coordination intra et inter-musculaire : C'est l'apprentissage moteur.
Puis, lorsque cette phase d'apprentissage et de coordination nerveuse sera achevée, vous pourrez exploiter au mieux vos entraînements pour la prise de muscle et s'en suivront vos premiers résultats physiques.
3. Résultats en musculation : L'entrainement
Le second facteur qui va influencer la vitesse de nos résultats c'est la qualité de notre entrainement. Comme vous vous en doutez certainement, tous les entraînements ou programmes ne se valent pas et ne vous donneront pas les mêmes résultats.
Il est probable que si ces derniers manque d'intensité, ou que vous ne suiviez pas une logique de progression afin d'imposer petit à petit à votre corps une contrainte supplémentaire, vous n'obteniez pas les résultats que vous espérez.
Comme nous le verrons un peu plus bas, il n'y a qu'une minorité de femmes qui peuvent se permettre de s’entraîner "à l'instinct", sans suivre de programme ou de logique de progression précise, et obtenir de bons résultats physiques.
Un exemple de programme efficace et adapté lorsqu'on débute :
Si comme moi vous n'êtes pas particulièrement douée et que vous souhaitez progresser de la meilleure des façons malgré tout, je vous conseille de mettre toutes les chances de votre côté grâce à un entrainement le plus optimal possible.
D'ailleurs, si vous connaitre plus précisément ce qu'est un bon entrainement en musculation, je vous ai partagé les 3 indicateurs que j'utilise moi-même au quotidien pour évaluer mes propres séances dans cet article !
4. Résultats en musculation : L'alimentation
Le troisième facteur qui va avoir un rôle déterminant dans le temps que vous mettrez à avoir des résultats, c'est la manière dont vous appréhender votre alimentation.
Tout comme l'entrainement, pour progresser de manière optimale, il faut avoir un certain contrôle sur ce que l'on mange quotidiennement, sur notre diète.
Si vous souhaitez voir comment je gère ma diète au quotidien :
Que ce soit dans un objectif de prise de muscle ou de perte de gras, manger de manière saine et dans des quantités adaptés est un pré-requis indispensable pour avoir des résultats en musculation.
J'ai moi-même fais cette erreur, à mes débuts, de ne pas manger suffisamment voulant à la fois progresser à l'entrainement tout en perdant du gras (difficile de concilier les deux !), et je n'ai eu aucun résultat pendant des mois en terme de prise de muscle ! Si au moins je les avais eu sur la balance, mais non !
Comme pour l'entrainement, prenez le temps de comprendre les notions de diététiques, les quantité de kcalories et les proportions idéales de macro-nutriments pour progresser. Cela peut paraître compliqué au début mais on s'y fait vite, et surtout vous pourriez gagner beaucoup de temps en terme de résultats !
Si vous débutez complètement dans les notions d'alimentation, je vous invite à télécharger gratuitement mon guide des équivalences alimentaires en cliquant ici pour éviter la frustration de manger tous les jours la même chose !
5. Résultats en musculation : La génétique
On en arrive au quatrième facteur qui va influencer votre progression et vos résultats : La génétique.
La génétique dit de manière générale, on est d'accord, ça veut tout et rien dire ! En musculation quand on parle de génétique, on parle principalement de la morpho-anatomie.
Nous avons tous des longueurs osseuses et des longueurs musculaires différentes qui vont déterminer nos points forts et nos points faibles, et donc nos résultats.
Concernant les longueurs osseuses, de manière générale plus vous aurez les segments courts et plus rapidement vous aurez un aspect "rempli". A l'inverse, vos segments seront longs et plus il faudra du temps pour bénéficier visuellement du même rendu.
Pour ce qui est des longueurs musculaires, plus un muscle sera long et plus il se développera facilement: Il deviendra alors un point fort. A l'inverse, plus un muscle sera court et plus il aura de chance de devenir un point faible.
Au delà de cet aspect des résultats en terme de gains musculaires, les différences de morpho-anatomie se font également en terme de rendu global. Vous n'aurez pas le même rendu visuel en fonction que vous ayez les fémurs longs et un buste court ou au contraire des fémurs courts et un buste long. C'est pourquoi il est difficile de s'identifier à quelqu'un d'autre en terme de résultats !
De manière plus minime mais qui a tout de même son importance, nos taux hormonaux, qui sont également assez différents d'une personne à l'autre, vont également influencer la vitesse de nos résultats en musculation.
6. Résultats en musculation : Les antécédents sportifs et alimentaires
Le cinquième facteur individuel qui va vous permettre de déterminer si vous aurez des résultats rapidement c'est vos antécédents sportifs et alimentaires !
Les activités physiques que l'on a effectué dans notre jeunesse et le comportement alimentaire que l'on a adopté vont avoir une influence non négligeable sur notre vitesse de progression : C'est ce qu'on appelle "l'épigénétique".
L'épigénétique est un domaine de la science qui étudie comment évolue l'expression de nos gènes en fonction de notre environnement. Concrètement, si l'on reprend l'exemple du sport, il y a de grandes chances si vous avez été très actif physiquement lorsque vous étiez enfant et adolescent que vous progressiez plus rapidement en musculation, car vous avez en quelque sorte planter beaucoup de graines qui sont maintenant prêtes à pousser.
Concernant l'alimentation, il faut aussi tenir compte de si vous avez été en surpoids durant votre enfance. J'ai personnellement été dans ce cas et si cela vous concerne également, vous vous êtes peut-être rendu compte que vous avez des facilités à stocker du gras en comparaison de certaines de vos amies qui ont toujours été mince.
Je tiens tout de même à vous rassurer, les antécédents sportifs et alimentaires ne sont qu'une facette des facteurs qui ont un impact sur votre vitesse de progression et si, comme moi, vous avez pratiqué très peu d'activités sportives et de manière générale "mal mangé" durant votre enfance rien n'est perdu ! Loin de la même !
7. Résultats en musculation : La régularité et la patience
Enfin, le dernier facteur qui va influencer vos résultats en musculation, c'est votre capacité à être régulière et patiente !
Car même si vous étiez la femme la plus douée au monde pour ce sport, les résultats n'arriveraient pas du jour au lendemain ! Être patiente est une vraie qualité dans cette activité physique car comme je le dis souvent, la musculation a beau être un sport de force, en terme de progression elle s'apparente plutôt à un marathon.
Faire preuve de patience est donc réellement un pré-requis indispensable pour avoir des résultats, car dans le cas contraire on serait tenter de faire des changements trop réguliers dans notre entrainement, ce qui ne ferait que freiner nos progrès.
8. Pourquoi je n'ai pas de résultats ?
Si vous en êtes arrivé jusqu'ici et que vous vous demandez pourquoi vous n'avez pas de résultats physiques, je vous propose de regarder de plus près parmi les points qu'on a vu précédemment ceux sur lesquels vous avez une emprise et qui seront de toute façon les plus importants : L'entrainement, l'alimentation et la patience/régularité.
D'expérience, ceux sont les trois aspects qui méritent qu'on s'y attarde et qu'on se remette régulièrement en question pour savoir si l'on fait les choses bien.
Peut-être que votre entrainement mériterait d'être corrigé sur certains points ? Que vous ne mangez pas suffisamment ? Prenez le temps d'y réfléchir et de voir si quelque chose peut être améliorer !
Et si vous souhaitez être accompagnée au niveau de l'entraînement et de l'alimentation, je vous invite à découvrir mes coachings personnalisés dans lesquels j'aide chacunes de mes coachées à atteindre leurs objectifs.
Je vais maintenant vous illustrer mon propre exemple et combien de temps j'ai mis pour avoir des résultats !
9. Combien de temps pour avoir des résultats ?
Alors finalement : Combien de temps pour avoir des résultats ?
Si l'on prend mon propre exemple, je ne suis pas particulièrement douée sans pour autant avoir une "mauvaise génétique", je n'ai pas été très sportive durant mon enfance tout en ayant relativement mal mangé (j'étais en surpoids).
Ça partait donc mal pour progresser en musculation mais concernant les points sur lesquels j'avais une emprise j'ai été plutôt assidue. Ça fait maintenant plus de 4 ans que je m’entraîne en étant régulière et sans interruption, en ayant cherché constamment à améliorer mon entrainement et mon approche de l'alimentation.
J'ai vu des progrès physiques assez rapidement durant les 6 premiers mois puis j'ai eu l'impression de stagner jusqu'à ma deuxième année. Vous allez vous en rendre compte assez rapidement d'ailleurs, on s'adapte constamment à la nouvelle perception de notre physique en musculation, si bien qu'on croirait presque qu'on ne change pas !
Heureusement, j'ai pris des photos assez régulièrement et à chaque fois que je faisais le comparatif, au bout de quelques mois, je constatais les changements ! Aujourd'hui, après quelques années de pratique, mon corps s'est véritablement transformé en terme de résultats physiques par rapport à mes débuts !
À l'issue de mes trois premières années d'entraînement, j'avais pris énormément du haut du corps qui était un point fort chez moi mais peu du bas du corps et des fessiers en comparaison.
J'ai donc consacré les deux années suivantes à réequilibrer mon physique et à développer mes points faibles, ce qui m'a permit d'atteindre la silhouette que j'ai aujourd'hui.
10. Conclusion
Pour conclure, ce que j'aimerais que vous reteniez de cet article, c'est que peu importe d'où vous partez et même si vous n'êtes pas la plus douée au départ, ce qui va réellement déterminer vos résultats c'est votre investissement dans votre entrainement, dans votre alimentation et surtout votre régularité dans vos efforts !
Prenez des photos et vos mensurations tous les trois mois car cela vous permettra de mieux vous rendre compte de vos progrès qui seront bel et bien présent mais que vous pourriez ne pas voir.
J'espère vous avoir aider à y voir plus clair et si vous voulez en savoir davantage sur la musculation pour les femmes et comment avoir de bons résultats, j'ai fais une formation vidéo gratuite que vous pouvez retrouver ici !
N'hésitez pas à me rejoindre sur Instagram et Youtube où je partage mon entrainement quotidiennement.
A bientôt pour un autre article,
Fanny
