Je vais vous montrer comment bien débuter en musculation si vous êtes une femme !
Comme tout le monde, j'ai commis quelques erreurs lorsque j'ai débuté la musculation ! Et c'est justement tout l'objet de cet article, permettre aux femmes qui débutent aujourd'hui, à travers les 7 conseils que j'aurais moi-même aimé avoir, d'éviter de perdre du temps et de prendre directement un bon départ en musculation !
Mais avant toute chose, sachez que j'ai consacré une formation vidéo gratuite à destination des femmes qui souhaitent débuter de la bonne façon en musculation ! Si vous êtes intéressée vous pouvez la retrouver ici.
Sommaire:
1. Bien débuter la musculation quand on est une femme: l'article en vidéo
2. Débuter la musculation avec des charges légères
3. Être une femme qui s’entraîne avec des charges lourdes
4. Entraîner tout son corps en musculation pour un rendu harmonieux
5. Faire des exercices de base ayant fait leur preuve
6. Eviter d'en faire trop mais que chaque exercice compte
7. Ne pas changer de programme de musculation trop souvent
8. Progresser sur ces exercices de musculation à chaque séance
1. Bien débuter la musculation quand on est une femme: l'article en vidéo
2. Débuter la musculation avec des charges légères
Quand on débute la musculation, ou même simplement un nouvel exercice, il est vraiment important de débuter avec des charges légères ! Le corps va avoir besoin de passer par toute une phase d'apprentissage des mouvements, de coordination intermusculaire, de gain de mobilité pour ces mouvements qui lui sont inhabituels, et pour cela il est primordial de démarrer léger afin de s'habituer petit à petit à son rythme.
La pire erreur serait de démarrer trop lourd et de faire un mauvais apprentissage des mouvements et de leur exécution, cela nous obligera tôt ou tard à revoir toute notre technique et sur certains mouvements cela peut augmenter fortement le risque de blessure !
Je pense notamment au squat, au soulevé de terre, des exercices que nous les femmes apprécions particulièrement et à juste titre, mais qui nécessite un apprentissage rigoureux de la technique et une bonne mobilité, qui ne s'acquièrent qu'en démarrant léger et en s'appliquant !
3. Être une femme qui s’entraîne avec des charges lourdes
Une fois que l'on a fait ce travail d'apprentissage et que les mouvements sont maîtrisé, il va falloir s’entraîner LOURD ! On entend souvent que les femmes ne doivent pas s’entraîner comme les hommes, qu'elles vont devoir faire des séries longues et légères en musculation: Je vous le dis, c'est une erreur !
Une femme doit s’entraîner comme un homme, c'est à dire avec des charges lourdes pour bénéficier de l'efficacité maximale de son entrainement en terme de prise de muscle.
En tant que femme, si vous désirez réellement vous transformer physiquement, prendre du muscles et vous modeler, il faudra que la priorité de votre entrainement soit d'augmenter les charges sur vos exercices sans pour autant dégrader exagérément votre technique d'exécution. Et rassurez-vous, vous ne deviendrez pas un homme !
4. Entraîner tout son corps en musculation pour un rendu harmonieux
Mon conseil suivant c'est de ne pas prioriser l'entrainement uniquement sur le bas du corps,mais d’entraîner tout son corps !
On voit souvent des femmes qui débutent ne travailler que le bas du corps et négliger complètement le travail du haut du corps. C'est une erreur de mon point de vue si l'on souhaite obtenir un rendu global harmonieux et être réellement satisfaite de son physique.
Entraîner exagérément le bas du corps au détriment du haut du corps lorsque l'on débute ne le fera pas changer plus vite bien au contraire !
5. Faire des exercices de base ayant fait leur preuve
Si vous débutez, je vous conseille également vivement de vous concentrer sur des exercices de base, comme le développé couché ou le squat par exemple, qui ont fait leur preuve d'efficacité et d'éviter les exercices "farfelues" !
Ces derniers sont réservés aux athlètes ayant déjà un bon niveau physique et qui souhaitent essayer de travailler certains détails musculaires, certaines zones bien spécifiques. Lorsque l'on débute, il serait contre-productif pour la progression de s'éloigner de la base.
Ainsi, je vous recommande donc de ne pas chercher à personnaliser votre entrainement lorsque vous débutez mais à faire un programme basique, généraliste.
6. Eviter d'en faire trop mais que chaque exercice compte
Quand on débute la musculation, on peut vite être tenté d'en faire beaucoup, d'en faire même trop ! Or c'est oublier que le plus important, comme on l'a dit plus haut, c'est de s’entraîner suffisamment lourd ! Si l'on fait un volume d'entrainement excessif, ce sera forcément au détriment des charges que l'on utilisera qui deviendront alors trop minimes !
Chaque exercice que vous faites doit compter, avoir son importance, vous devez pouvoir vous concentrer à fond dessus et avoir la capacité de recruter le maximum de force !
N'oubliez donc pas ceci les filles: la qualité avant la quantité !
7. Ne pas changer de programme de musculation trop souvent
Une autre erreur que l'on peut faire c'est de changer de programme trop souvent en musculation ! Et comme on l'a vu plus haut, chaque nouvel exercice dans notre entrainement va nécessiter un nouveau temps d'adaptation, d'apprentissage et de coordination musculaire.
Ce temps d'apprentissage est nécessaire mais ce n'est qu'après avoir effectué ce dernier, que l'on progresse en charge et donc en terme de prise de muscle grâce à nos exercices.
Ainsi, si l'on change régulièrement de programme et que l'on refait sans cesse ce travail d'apprentissage, on ne peut pas espérer progresser efficacement en musculation, et obtenir les résultats que l'on souhaite !
Les filles, je vous conseille donc de choisir des exercices qui vous conviennent bien, sur lesquels vous êtes à l'aise, et de les garder le plus longtemps possible !
8. Progresser sur ces exercices de musculation à chaque séance
Enfin, le dernier conseil que j'ai à vous donner et qui est véritablement la base de mon entrainement, c'est de progresser à chaque séance !
Vous pouvez rajouter de la charge sur vos exercices, ou bien augmenter le nombre de répétition, mais il faut qu'il y ai une notion de progression.
Car si vous refaites le même entrainement à chaque séance, vous ne verrez aucun changement physique ! Pour espérer obtenir une vraie transformation physique et obtenir le corps de nos rêves, il faut pousser le corps à s'adapter, à construire du muscle, et pour cela il faut lui imposer une contrainte, une difficulté supplémentaire, à chaque nouvelle séance d'entrainement.
Pour conclure:
J'espère que ces conseils vous aideront à éviter les erreurs que j'ai moi-même commise lorsque j'ai débuté la musculation ! Prendre du muscle c'est un travail sur le long terme, et plus encore en étant une femme, alors chaque conseil qui peut nous faire gagner du temps est très précieux à prendre !
Vous pouvez retrouver le meilleur programme pour débuter quand on est une femme dans cet article.
A bientôt,
Fanny
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